Aby czerpać największe korzyści z ćwiczeń, musisz słuchać swojego ciała. Jeśli zaczniesz odczuwać zdenerwowanie podczas lub po treningu, może to być przyczyną wielu czynników. Możesz cierpieć na hipoglikemię, która pojawia się, gdy występuje spadek poziomu glukozy we krwi lub odwodnienie. Zadrażnienie może być również spowodowane zbyt ciężką pracą lub zwiększeniem poziomu intensywności bez odpowiedniego rozgrzewki. Wprowadzając kilka dodatkowych kroków przed i podczas treningu, możesz zapobiec tym drżącym, drżącym uczuciem, które uderza po wysiłku.
Zapobieganie hipoglikemii
Krok 1
Zjedz śniadanie, jeśli ćwiczysz rano. Śniadanie najlepiej spożywać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Jeśli nie jest to możliwe, zjedz lekkie śniadanie bogate w węglowodany, takie jak tosty bananowe lub pełnoziarniste.
Krok 2
Przekąska tuż przed lub w trakcie treningu. Jogurty, batony energetyczne, batoniki zbożowe, krakersy z masłem orzechowym lub świeże owoce - wszystko to doskonałe przekąski przedtreningowe.
Krok 3
Rozkoszuj się przekąskami po treningu, takimi jak ser twarogowy i krakersy, jogurt i owoce, orzechy lub kanapka z masłem orzechowym. Jeśli to możliwe, spożywaj zbilansowany posiłek zawierający białko, skrobię i warzywa w ciągu dwóch godzin po treningu.
Pozostań nawodniony
Krok 1
Pij od 3 do 8 uncji wody co 15 do 20 minut podczas ćwiczeń, gdy ćwiczysz przez 60 minut lub mniej. Ta wskazówka, zalecana przez American College of Sports Medicine, jest niezbędna do optymalnego nawodnienia podczas ćwiczeń.
Krok 2
Zużyj od 8 do 12 uncji wody na 10 do 15 minut przed treningiem. American College of Sports Medicine wyjaśnia, że pomaga to zapewnić sobie nawilżenie przed treningiem.
Krok 3
Wybierz napój sportowy, jeśli ćwiczysz przez ponad 60 minut. To nie tylko poprawia nawilżenie, ale także dostarcza organizmowi niezbędnych elektrolitów i węglowodanów. American College of Sports Medicine zaleca picie od 3 do 8 uncji napoju sportowego co 15 do 20 minut podczas ćwiczeń.
Słuchaj swojego ciała
Krok 1
Zapobiegaj nadmiernemu wysiłkowi, zwracając uwagę na swoje ciało. Jeśli zaczniesz czuć się niepewnie, zrób sobie przerwę.
Krok 2
Utrzymuj optymalną docelową częstość akcji serca, która zwykle wynosi od 50 do 75 procent maksymalnego tętna. ACE Fit oferuje internetowy kalkulator tętna, który pomoże Ci zacząć, jeśli chcesz określić docelową strefę tętna.
Krok 3
Rozgrzej się i ochłodź na początku i końcu każdego treningu. Twoja rozgrzewka powinna składać się z co najmniej pięciu minut powolnej aktywności, zanim powoli osiągnie pożądany poziom intensywności. Po treningu zalecane jest pięciominutowe ochłodzenie, aby ustabilizować tętno i ciśnienie krwi.
Krok 4
Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Każdego dnia wykonuj kilka minut ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń.
