Podczas próby budowania mięśni ważne jest regularne spożywanie zdrowej ilości białka przez cały dzień. Jednak dwie najbardziej krytyczne pory dnia na spożycie białka są rano i po każdym codziennym treningu. Kluczem jest skonsumowanie odpowiedniej ilości białka, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, minimalizując ryzyko związane z spożywaniem zbyt dużej ilości białka, w tym wzrostem tkanki tłuszczowej. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy białkowe są odpowiednie dla Ciebie.
Ranek
Białka są budulcem tkanki mięśniowej, więc łatwo jest dostrzec znaczenie składników odżywczych w procesie budowania mięśni. Kiedy śpisz, ilość aminokwasów, białka, które są w użyciu, jest najniższa z powodu tego, że pożywasz przez 12 lub więcej godzin od ostatniego posiłku. Dlatego tak ważne jest spożywanie wysokiej jakości białka po przebudzeniu. Pomijanie śniadania jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, ponieważ twoje ciało może zacząć rozkładać tkankę mięśniową na energię. Jest to proces zwany katabolizmem mięśni.
Po treningu
Trening oporowy powoduje znaczny uraz tkanki mięśniowej, co jest pożądane, jeśli chcesz budować mięśnie. Musisz jednak spożywać białko bezpośrednio po treningu, aby rozpocząć naprawę i budowanie tej zepsutej tkanki mięśniowej. Debra Wein z Narodowego Stowarzyszenia Wytrwałości i Kondycji mówi, że spożywanie białka bezpośrednio po treningu będzie sprzyjać syntezie mięśni, która jest procesem budowania nowej tkanki mięśniowej.
Rodzaj
Pora dnia to nie jedyny ważny aspekt budowania mięśni z proteinowymi koktajlami, ale równie ważny jest rodzaj suplementu białkowego. Rano i po treningu organizm potrzebuje szybko białka. Zatem wybór szybko wchłaniającego się suplementu białkowego może być optymalnym wyborem. Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej wchłaniających suplementów białkowych na rynku. Białko jaja w proszku lub całe jaja również są szybko wchłaniane przez organizm i szybciej docierają do mięśni niż niektóre proszki proteinowe, takie jak kazeina lub soja.
Ilość
Według Weina można promować syntezę mięśni poprzez spożywanie 15 g białka po treningu. Poważni sportowcy mogą potrzebować do 30 g lub 40 g po treningu. University of Illinois Centrum Zdrowia McKinley zaleca od 20 g do 25 g białka serwatkowego dziennie, aby zapewnić ogólne zdrowie. Stwierdza także, że białko serwatkowe ma najwyższą wartość biologiczną dowolnego białka, co oznacza, że absorbuje i jest lepiej wykorzystywane w organizmie w porównaniu z jakimkolwiek innym białkiem. Według dr Helen Kollias twoje ciało może wchłonąć 8 g do 10 g białka serwatkowego na godzinę. Bazując na tych faktach, możesz skorzystać z dwóch koktajli proteinowych 15 g dziennie - jeden rano i jeden po treningu.
