Pytanie, jak długo trwa budowanie masy mięśniowej, bez względu na to, do której części ciała się odnosisz, nie ma łatwej odpowiedzi. Szybkość, z jaką osoba buduje mięśnie, zależy w znacznym stopniu od wielkości jej ciała, składu ciała - takich jak rodzaje włókien, wolnokurczliwy typ 1 lub szybki skurcz typu 2, ich mięśnie już istnieją - i poziomy hormonów. Na przykład mężczyźni mają łatwiejszy czas na budowanie mięśni z powodu dodatkowego testosteronu, hormonu w swoim ciele. Dlatego możesz nie widzieć tak mocnego łupu, jak chcesz, ale trzymaj się go - wymaga ono wytrwałości i siły woli, aby budować mięśnie.
Jak zbudować mięśnie pośladkowe
Na szczęście nie musisz spędzać całego dnia, każdego dnia, aby zbudować silny tyłek. Możesz zobaczyć wyniki treningu przez 20 do 30 minut, dwa do trzech razy w tygodniu. Jest to jednak całkowita kwota dla wszystkich grup mięśniowych - za każdym razem, gdy ćwiczysz, skup się na swoich pośladkach na trzy lub więcej ćwiczeń. Mogą to być przysiady, pchnięcia i step-upy, które nie tylko celują w mięśnie pośladków, ale także w inne mięśnie dolnej części ciała. Inne ćwiczenia obejmują:
- Supermany
- alpiniści
- Przedłużenia biodrowe z giętymi kolanami
- Squat Jumps
Po pewnym czasie możesz zacząć widzieć mocniejszą tuszę, a twoje ćwiczenia będą łatwiejsze. W tym momencie możesz zacząć dodawać wagi, takie jak podnoszenie sztangi na ramionach podczas przysiadów i rzuca.
Gdy masz solidną bazę mięśniową, dodaj wagę do przysiadów. Źródło: Ibrakovic / iStock / GettyImages Dieta budująca mięśnie
Możesz pomóc w budowaniu mięśni poprzez spożywanie odpowiedniej diety. Białko odgrywa dużą rolę w budowaniu mięśni, dlatego każdego dnia staraj się uzyskać około 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Dla kobiet o wadze 150 funtów to około 54 gramów białka dziennie, podczas gdy człowiek o wadze 180 funtów potrzebuje około 66 gramów.
Produkty bogate w białko obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, kurczak, ryby, jaja i mleko. Białka roślinne obejmują fasolę, orzechy i produkty sojowe, takie jak tofu i edamame.
