Kale, collard greens i szwajcarski boćwina to trzy odmiany zieleni kuchennej. Kędzierzawa liściasta kapusta jest często dodawana do receptur ziemniaków. Collard greens lub collard są popularne w kuchni południowej. Obaj są członkami rodziny kapusty. Boćwina ma grube, ciemne liście i smak podobny do szpinaku.
Jarmuż
Chociaż liczba kalorii jest niewielka w porównaniu do większości innych potraw, jarmuż z 130 kaloriami na filiżankę ma ponad dwa razy więcej kalorii niż warzywa z liści kapary lub boćwina. Jedna szklanka gotowanej, gotowanej i odsączonej kapusty zawiera również 1 gram tłuszczu, 7 gramów węglowodanów i 2 gramy każdego z cukrów i białka. Po przygotowaniu bez dodanej soli jarmuż ma tylko 30 mikrogramów sodu. Uncja za uncję, jarmuż jest dobrym źródłem błonnika, z 1 filiżanką zapewniającą 3 gramy lub 10 procent dziennej wartości błonnika pokarmowego. Kale jest również doskonałym źródłem niektórych witamin, zapewniając mocne 354 procent dziennej wartości witaminy A, a także 89 procent witaminy C, 9 procent wapnia i 6 procent żelaza.
Collard Greens
Jedna szklanka ugotowanych, gotowanych i odsączonych sałat zielonych ma tylko 49 kalorii i 1 gram cukru. Podobnie jak jarmuż, warzywa collard zawierają tylko 1 gram tłuszczu i 30 mikrogramów sodu. Z 9 gramami węglowodanów i 4 gramami białka, warzywa collard zawierają nieco więcej tych składników odżywczych niż kapusta lub boćwina. Spośród trzech rodzajów zieleni collardy oferują największą ilość błonnika, z 5 gramami na filiżankę. Ta zawartość witaminy jest podobna do innych warzyw, z wysoką zawartością witaminy A - 308 procent dziennej wartości - a także 58 procent witaminy C i 12 procent żelaza. Dzięki 27 procentom dziennej wartości wapnia, z trzech rodzajów zieleni, wiewniki dostarczają większości tego ważnego minerału.
Swiss Chard
Gotowany, gotowany i odsączony szwajcarski boćwina zawiera zaledwie 35 kalorii na filiżankę, najmniej z tych trzech zielonych. Jest także najniższy w tłuszczu, ma 0 gramów. Jego 7 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika, 2 gramy cukru i 3 gramy białka są podobne do ilości znajdujących się zarówno w warzywach jarmużu, jak i sałaty ziemniaczanej. Mimo to szwajcarski chard wyróżnia się na tle pozostałych dwóch. Nawet jeśli jest przygotowany bez soli, szwajcarski boćwina zawiera 313 mikrogramów sodu, więc nie będziesz chciał dodawać dodatkowej soli do naczynia zawierającego to warzywo. Podobnie jak kapusta włoska i kapusta czerwona, boćwina szwajcarska jest doskonałym źródłem witaminy A o 214 procentach dziennej wartości; witaminy C, z 53 procentami; i wapnia, z 10 procentami. Przy 22 procentach dziennej wartości na filiżankę szwajcarski chard jest najlepszym żelaznym źródłem tych trzech rodzajów zieleni.
Zalety żywieniowe
Niezależnie od tego, czy dodasz do swojej płyty jarmuż, collard greens lub szwajcarski boćtek, dokonasz mądrego wyboru. Każdy ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, ale jest doskonałym źródłem błonnika. Oprócz wapnia, żelaza i witamin A i C, warzywa te dostarczają również witamin E, K i B6, tiaminy, kwasu foliowego, ryboflawiny, magnezu, manganu i potasu.
