Olej z ryb - silne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 - zyskał szerokie uznanie jako posiadający właściwości podobne do uzdrowienia przypominające panaceum, rzekomo chroniący przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca, zawałami serca, wysokim ciśnieniem krwi, bólem menstruacyjnym, zespół nadpobudliwości psychoruchowej, osteoporoza, miażdżyca, problemy z nerkami, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, psychoza, rak endometrium, łuszczyca i inne. Badania naukowe potwierdzają wiele wniosków dotyczących oleju z ryb i kwasów tłuszczowych omega-3, jak odnotowano w National Institutes of Health. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nawet pomagać w utracie wagi, gdy są przyjmowane we właściwej dawce.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Trzy podstawowe formy kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas eikozapentaenowy lub EPA; kwas dokozaheksaenowy lub DHA i kwas alfa-linolenowy, określany jako ALA. EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są łatwo wykorzystywane przez organizm. EPA i DHA znajdują się w rybach, ekstraktach z alg i suplementach oleju rybnego. ALA to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który musi zostać przekształcony przez twoje ciało w długołańcuchowy kwas tłuszczowy, aby był biologicznie użyteczny. ALA można znaleźć w siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy i sojowy, orzechy włoskie oraz w mniejszych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły.
Roślinne źródła omegi
Źródła roślinne kwasów omega-3 dostarczają mniej pełnych kwasów tłuszczowych. Źródła ALA, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie lub warzywa są głównie przekształcane w EPA, pozostawiając organizmowi mało DHA, donosi amerykańska gazeta. Z drugiej strony, proces fermentacji stosowany do wytwarzania suplementów omega-3 opartych na glonach produkuje DHA, ale nie EPA. Teoretycznie można zastosować kombinację suplementów z algami i innych roślinnych omegas opartych na ALA, aby uzyskać właściwą równowagę między EPA i DHA.
Olej rybny
Olej rybi zawiera zarówno EPA, jak i DHA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać poprzez jedzenie ryb zimnowodnych, takich jak halibut, łosoś, śledź, makrela, jesiotr, bluefish, barwena, pstrąg, sardela, sardynki i tuńczyk. Każda 3,5-gramowa porcja ryb dostarcza średnio 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3, według National Institutes of Health.
Omega-3 i utrata masy ciała
Badania, które łączą utratę wagi z kwasami tłuszczowymi omega-3, koncentrują się głównie na oleju z ryb. Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach sugerują, że kwasy omega-3 u ryb mogą wspomagać utratę wagi. Kilka badań z "American Journal of Nutrition" i "International Journal of Otyłość" sugerują, że 1,5 do 2 gramów dziennie oleju z ryb może spowodować utratę wagi o kilka funtów w ciągu miesiąca. Badania, takie jak te opisane w "American Journal of Nutrition", wskazują, że ćwiczenia i olej z ryb przyczyniają się niezależnie do utraty wagi. Ci, którzy brali olej z ryb i ćwiczyli, tracili więcej niż ci, którzy właśnie brali olej rybny lub ćwiczyli. Wydaje się, że olej z ryb zwiększa utratę wagi, przynajmniej częściowo, poprzez zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Badanie przeprowadzone przez University of Georgia opublikowane w "Journal of Nutrition" wykazało, że DHA w oleju z ryb zapobiega przekształcaniu się komórek tłuszczowych w tłuszcze.
Dawkowanie
Niektóre badania oleju z ryb i utrata masy ciała, takie jak opublikowane w "The American Journal of Nutrition" i "International Journal of Otyłość", wykorzystują dawki od 1,5 do 2 gramów DHA / EPA. To wynosi od czterech do pięciu uncji ryb dziennie. Suplementy z oleju z ryb mają zwykle 30-procentowe stężenie, 1-gramowe kapsułki, co oznacza, że musisz wziąć cztery lub pięć kapsułek dziennie, aby osiągnąć próg terapeutyczny 1,5 grama.
Granice i ostrożność
Zanim zrezygnujesz z diety i pójdziesz do nawy suplementu swojej apteki, zastanów się, że średnia utrata masy ciała w większości badań oleju z ryb wynosi zaledwie kilka funtów. Mimo to doceniamy każdą pomoc w bitwie o wybrzuszenie. Wiele udokumentowanych korzyści płynących z oleju z ryb uzasadnia wzięcie go ze względów zdrowotnych.
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed znaczącymi zmianami w diecie lub korzystaniem z suplementów. National Institutes of Health ostrzega, że trzy lub więcej gramów EPA i DHA dziennie może powodować nadmierne krwawienie u niektórych osób, a przyjmowanie nadmiernych dawek oleju z ryb może zwiększać ryzyko udaru.
