Ten wymagający trening zajmuje około 10 do 15 minut. Twoja waga zapewnia odporność, więc nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Trzymaj brzuch wciągnięty, a dolną część zaokrągloną, przyciśniętą do podłogi, jeśli to możliwe. Trzymaj statyczne pozycje przez 30 sekund. W przypadku ruchów wykonaj 30 powtórzeń lub tyle, ile możesz w 30 sekund. Staraj się utrzymywać płynne tempo i nie spoczywaj dłużej niż 30 sekund między ćwiczeniami.
Hollow Holds
Leżeć płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, gdy okrążysz łopatki od podłogi i unieś nogi od podłogi od 2 do 3 cali. To jest podstawowa pusta pozycja. Przytrzymaj przez 30 sekund. Po krótkim odpoczynku ponownie przytrzymaj pustą pozycję, ale wyciągnij ramiona prosto nad głowę. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców wygięła się od podłogi.
Dynamiczne dziury
Z pustej pozycji z ramionami na bokach jednocześnie usiądź i przyłóż kolana do klatki piersiowej, aby zachować równowagę przez ułamek sekundy na plecach, a następnie opuść się z powrotem do wydłużonego zagłębienia i powtórz. Są to wyciskacze do cytryn - wyobraź sobie, że wyciskasz cytrynę, która jest zbalansowana na twoim pępku.
Podnoszenie z tyłu: leżeć płasko na plecach z rękami na bokach, nogi proste, palce skierowane prosto do sufitu. Podnieś tylny koniec o kilka cali, trzymając palce w tym samym miejscu. Opuść delikatnie i powtórz.
Nożyczki: Od pozycji wklęsłej podnóż nogi do środka i na zewnątrz. Nie pozwól, by twoja dolna część pleców wygięła się od podłogi.
Chrupnięcia
Chrupanie w tył: połóż się na plecach z kolanami zgiętymi do klatki piersiowej, a następnie podnieś tył, aż przejdzie ci przez głowę, jak początek rzutu w tył. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
Boczne brzuszki: Połóż się na jednej stronie, lekko zgięte kolana i ciało w linii prostej od ramienia do biodra do pięt. Zasznuruj palce za głową, aby podtrzymać szyję. Trzymaj nogi na podłodze, gdy zgniatasz górną część ciała, jakby chciałeś dotknąć łokcia kolanem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz; następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz.
Środkowe brzuszki: Połóż się na plecach, jakby chciał zrobić standardowy chrupnięcie, ale kieruj palce u stóp do sufitu. Crunch z tej pozycji.
Plank trzyma
Deska łokciowa: Z brzuchem zwróconym w stronę podłogi trzymaj się tylko na łokciach i palcach. Trzymaj tył tak płasko jak to możliwe i przytrzymaj.
Boczne deski: Prawą stroną zwróconą w stronę podłogi trzymaj się tylko na nadgarstku (lub łokciu) i prawej stopie. Ułóż lewą stopę po prawej stronie. Trzymaj ciało w linii prostej od barku do palców stóp i naciskaj biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj, a następnie powtórz po lewej stronie.
Pełna deska: Użyj nadgarstków, aby podeprzeć deskę. Jest to podobne do początku push-up, z wyjątkiem tego, że powinieneś maksymalnie rozciągnąć nadgarstki przed ramionami i utrzymać pozycję.
V-Ups
Połóż się na plecach z rękami na górze i prostymi nogami. Jednocześnie podnieś klatkę piersiową i nogi, aby utrzymać równowagę przez ułamek sekundy na plecach w pozycji "V". Opuść delikatnie i powtórz. Trzymaj nogi prosto i razem podczas całego ćwiczenia.
