Wiersze ze sztangą i hantlami to złożone ćwiczenia wielozadaniowe, które pomagają rozwinąć potężne, muskularne plecy. System silnych ciężarów zaleca ciężkie obciążenia i niskie powtórzenia, które kładą duży nacisk na strukturę mięśniowo-szkieletową, podkreślając potrzebę odpowiedniej techniki zmniejszania ryzyka kontuzji. Jeśli nie masz pewności, jak wykonać jakiekolwiek ćwiczenie, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem fitness.
Wykonywanie wierszy Barbell
Aby wykonać rząd sztangi, zacznij od przyjęcia postawy o szerokości biodra i lekko ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto, popychaj tyłek i biodra do tyłu, aby pochylić się do przodu i chwyć sztangę z szerokim biodrem, chwytem. Przymocuj rdzeń, aby chronić kręgosłup, utrzymuj pozycję ciała i wydychaj, gdy wieszasz sztangę do górnej talii łokciami skierowanymi w górę. Zrób wdech podczas opuszczania sztangi, aż Twoje ramiona będą proste w przygotowaniu na następny występ.
Wykonywanie rzędów hantli
Hantel jest również znany jako rząd jednoramienny. Stań obok ławki i połóż kolano i ramię podtrzymujące na ławce. Umieść nogę stojącą obok ławki i pochyl się, aby złapać hantle. Trzymaj plecy prosto i w przybliżeniu równolegle do podłogi, a następnie chroń rdzeń i wydychaj, gdy wiosłujesz w górę do żeber podczas chowania łopatki lub łopatki. Zrób wdech podczas opuszczania hantli przy jednoczesnym przygniataniu lub staczaniu łopatki do przodu. Zatrzymaj się, gdy hantle zwisają prosto w dół w celu przygotowania do następnego przedstawiciela. Przełączaj ramiona po wybranej liczbie powtórzeń.
Skuteczność Barbell Row
Wiersz ze sztangą, zwany także giętym brzuchem, jest trudnym ruchem, który angażuje twój latissimus dorsi (lub łats), romboidy i trapez. Twoja pozycja ciała zmusza śpiąco-spinae dolnej części pleców, a także inne mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie udowe, pośladki, mięśnie brzucha i skośne, aby kopnąć, aby ustabilizować swoje ciało. Według trenera siłowego Karola Poliquina zmniejsza to efektywność rzędów sztangi w rozwijaniu górnego grzbietu, ponieważ energia i skupienie są przekierowywane z obszaru docelowego podczas odpalania mięśni stabilizatora. Z drugiej strony, Mehdi Hadim, założyciel Stronglifts, uważa, że rząd sztangi jest kluczowy dla uzyskania siły i siły, ponieważ jesteś w stanie z łatwością zastosować zasadę progresywnego przeciążania, dodając dodatkowy ciężar do sztangi każdego treningu.
Skuteczność Hantli Wiertniczych
Rząd hantli działa na lats, romboidach i trapezach bez nacisku na dolną część pleców związaną z rzędami brzuszków, a pozycja ciała wymaga mniejszej aktywacji mięśni stabilizatora. Możesz skupić się bardziej na mięśniach docelowych i osiągnąć większy zakres ruchów, szczególnie wciąganie łopatki i depresję, która jest niezbędna do pełnego zaczepienia twoich łatów i rombów.
Wagi i wariacje
Jeśli jesteś doświadczonym sztangistą i potrafisz poradzić sobie z bardzo dużymi obciążeniami dla pojedynczego rzędu hantli, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z odpowiednią techniką i pełnym zakresem ruchów, aby w pełni wykonać swoje łaty i romby. Jedną z wad używania ciężkich ciężarów jest to, że możesz się trochę zmęczyć, gdy zmieniasz ramiona. Unikaj tego, wykonując najpierw słabsze ramię. Alternatywnie, wykonaj dwuramienne rzędy hantli leżąc twarzą do dołu na stole do ćwiczeń z nachyleniem ustawionym na około 60 stopni.
