Świadome skurcze i uwolnienia mięśni dna miednicy są powszechnie określane jako ćwiczenia Kegla. Są one często polecane kobietom w ciąży jako sposoby przygotowania do porodu, ale mężczyźni również mogą je wykonywać. U mężczyzn często pomagają uzyskać kontrolę nad nietrzymaniem moczu, zapobiegając przedwczesnemu wytryskiem i wzmacniając erekcję. Zwykłe ćwiczenia Kegla są dość proste i proste, ale jeśli szukasz czegoś bardziej wymagającego lub wymagającego, istnieje kilka zaawansowanych technik.
Podstawowe ćwiczenie
Zanim będziesz mógł wykonywać zaawansowane ćwiczenia, musisz najpierw zidentyfikować mięśnie dna miednicy i być w stanie wykonać podstawowe skurcze. Najlepszym sposobem na znalezienie mięśni dna miednicy, według Departamentu Urologii na UCLA, jest próba uruchomienia i zatrzymania strumienia moczu podczas oddawania moczu. Kiedy zatrzymujesz strumień moczu, zaciskasz właściwe mięśnie. Kiedy już wiesz, jak zacisnąć mięśnie dna miednicy, usiądź wygodnie, jednocześnie ściskając i przytrzymując mięśnie przez pięć sekund, a potem odpręż się. Możesz przećwiczyć to kilka razy, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Deep Flex
Władze medyczne, takie jak Departament Urologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w UCLA, zalecają 10 do 20, 5-sekundowych napięć, z krótkimi przerwami pomiędzy poszczególnymi flexami, według zestawu standardowych ćwiczeń Kegla. Większość poleca również od trzech do czterech zestawów dziennie. Nie różni się to zbytnio od zaawansowanych ćwiczeń sugerowanych w pracy Daniela Nixona i Maxa Gomeza "Program zdrowia prostaty: przewodnik po zapobieganiu i kontrolowaniu raka prostaty", ale jest jedna kluczowa różnica: intensywność. Standardowy flex Kegel wymaga jedynie ucisku, aby zatrzymać przepływ moczu, jak opisano w powyższej sekcji. Aby uzyskać głęboki flex, ściśnij tak mocno, jak to możliwe, koncentrując się na intensywności. Może się okazać, że jest to bardziej osiągalne, wykonując to ćwiczenie w pozycji leżącej z lekko pochyloną miednicą w kierunku sufitu. Ćwiczenie może odbywać się do 5-sekundowych zestawów flex i 10-flex. Pracuj dalej, aż będziesz mógł wykonać trzy zestawy po 10 sztuk dziennie.
Ważony ćwiczenie
Odmiana ćwiczeń Kegla opisana w "The Everything Great Sex Book: From Sensuous to Sizzling, The Hottest Tips, Tricks and Techniques for Spice Your Sex Life" autorstwa Suzie Heumann i Susan M. Campbell, Ph.D., wymaga mieć erekcję. Zacznij od wstawania prosto z erekcją i wygnij mięśnie dna miednicy. Powinieneś zobaczyć swój wzrost i upadek penisa. Kiedy już to zrobisz, połóż skarpę lub myjkę na końcu penisa i wykonaj zwykły zestaw od 10 do 20 linii. Jeśli chcesz uzyskać większą wagę, użyj mokrej skarpety lub myjki. Nigdy nie próbuj tego z żadną znaczącą wagą.
Ćwiczenie rytmiczne
Ćwiczenie, opisane w części "Ćwiczenie penisa: jak zrobić najlepiej zaszeregowany organ większy, trudniejszy i zdrowszy" Aarona Kemmera, Deby Cassilla i Richarda Howarda II, polega na skoordynowaniu twoich ruchów z muzyką. Kiedy już zbudujesz znaczną wytrzymałość na mięśnie dna miednicy, możesz być w stanie wykonywać elastyczne ruchy przez kilka kolejnych minut. Dobrym sposobem na to, aby ćwiczenie było korzystne i interesujące, jest granie na CD i granie z muzyką, jakby "taniec" z mięśniami dna miednicy. Najlepiej, jeśli utwory różnią się tempem, tak aby łączyć ćwiczenie. Przerwij na kilka sekund, gdy poczujesz zmęczenie mięśni i spróbuj tego z kilkoma różnymi płytami CD w miarę upływu czasu. Możesz to zrobić nawet podczas jazdy.
