To odwieczne pytanie: podnieść czy nie podnosić przed sportem czy aktywnością? Istnieje kilka sposobów na udzielenie odpowiedzi na to pytanie. Jednak niezależnie od tego, po której stronie argumentu wylądujesz, jedno jest pewne - trening siłowy jest niezbędnym elementem twojego ogólnego programu fitness.
Efekty treningu siłowego
Kiedy podnosisz ciężary, wpływa to na twoje mięśnie i ogólną energię. Podczas treningu trening oporowy powoduje powstawanie mikroskopijnych łez we włóknie i tkance łącznej mięśni. Twoje włókna mięśniowe stają się grubsze i silniejsze, naprawiając te łzy. Twoje serce i szybkość oddychania również wzrasta, co powoduje, że twoje ciało szybciej się męczy. Cokolwiek zrobisz po tym, jak się zmęczysz, będziesz robił mniej skutecznie. To oczywiście powoduje mniejsze korzyści dla umiejętności, które próbujesz poprawić.
Jaki jest Twój cel?
Alice Holland, fizjoterapeuta i dyrektor kliniczny Stride Strong Physical Theory w Hillsboro w stanie Oregon, mówi, że wiedza, czy podnieść przed lub po boksie zależy od wielu czynników. Ona zaleca podnoszenie ciężarów, które działają na plecy i barki / szkaplerz stabilizatory przed treningiem boksu.
"Boks to bardzo ciężki sport z przodu i dobra forma boksu ma tendencję do popychania bokserów do podniesionej i wydłużonej z szkaplerem postawy" - mówi - "To predysponuje bokserów do uderzenia mankietu rotatorów", co jest częstym urazem, który powoduje ból w wąska przestrzeń między kośćmi barku.
Przed treningiem lubi wykonywać kilka ćwiczeń stabilizujących szkaplerz, takich jak rzędy, latania pulsujące, rzędy TRX - wszystko do pracy z romboidami, środkowym i dolnym trapezem. Czyniąc to, mówi Holland, "wstępnie załaduje i przygotuje" aktywację tych mięśni, więc boks stanie się później bardziej zrównoważony.
Jeśli chodzi o regularne podnoszenie, takie jak bicepsy, tricepy itp., Holland nie zaleca robienia "treningu siłowego" przed boksowaniem (wysoka waga, niskie rypsy).
"Już zmęczysz wiele mięśni i predysponujesz do większego zmęczenia i obrażeń podczas boksowania (szczególnie w ciężkim worku)" - mówi. Zamiast tego, mówi, aby ćwiczyć trening wytrzymałościowy, używając ciężarków (to znaczy niskiej masy ciała, wysokich powtórzeń), ponieważ nie będzie to powodować zmęczenia mięśni.
Trener NYC James Shapiro mówi, że dodając boks do swojego programu treningowego, musisz wiedzieć, jaką rolę chcesz kategoryzować w boksie. Wyjaśnia, że jeśli używasz go do warunkowania, chcesz używać ciężarów lub oporu Trening przed boksowaniem, ponieważ zamierzasz wykonywać większą intensywność za pomocą swoich ciężarów. Boks będzie wykorzystywany bardziej na końcu jako finisher.
Dodając go do obwodu, mówi jednak, że możesz wybrać ciężary z boksem, o ile intensywność jest niska i nie koliduje z prędkością twojego ramienia. W przypadku boksowania na cardio, odradza stosowanie ciężarów przed boksowaniem, a nawet później, ponieważ utrzymywanie podwyższonego rytmu serca przez dłuższy czas zmusza organizm do rozpoczęcia używania tlenu bardziej jako źródła energii niż energii zmagazynowanej.
