Total Gym, z siedzibą w San Diego w Kalifornii, produkuje kilka modeli swojego systemu do ćwiczeń z przesuwnymi płytkami, który wykorzystuje zmienne ustawienia nachylenia dla zapewnienia oporu. Każda jednostka Total Gym wyposażona jest w instruktażowe DVD i talię 84 kart ćwiczeniowych, które można przymocować do maszyny podczas treningu. Bezpłatne procedury treningowe za pomocą kart lub klipów wideo są dostępne na stronie internetowej Total Gym. Aby wykonać serię z długim odcinkiem, przymocuj akcesorium do stopki Pilates i ustaw płytę ślizgową na małej wysokości.
Słoń
Połóż obie ręce na stopce i wejdź na środek deski z płaskimi stopami. Przesuwaj biodra do tyłu i wydłużaj tułów i ramiona, podobnie jak ułożenie psa w dół w jodze. Wdychaj, gdy otwierasz biodra i naciskaj płytkę ślizgową o około 12 cali. Wydychaj, jak wydłubujesz brzuch i zamykasz deskę poślizgową. Wykonaj 10 powtórzeń, utrzymując pięty w dół podczas ruchu. To ćwiczenie rozciąga tył ciała podczas pracy nad brzuchem.
Rozciąganie kolana
Uklęknij przed płytą ślizgową i połóż dłonie na stopce. Zaokrąglij swoje plecy i opuść biodra blisko pięt. Staw biodrowy powinien być dalej niż staw kolanowy. Zrób wdech podczas otwierania bioder, aby zepchnąć ślizgacz z powrotem. Zrób wydech, gdy ty zaokrąglisz się w tył, schylasz kolana i zamykasz deskę poślizgową. Powtórz ten ruch, wykonując dziesięć ruchów nogami w tył iw przód. Nie pozwól, aby biodra opadały i rosły podczas ruchu.
Long Stretch
Uklęknij pośrodku deski szybowcowej i połóż dłonie na stopce. Ustaw ramiona na rękach. Podwiń palce u stóp, podnieś tułów i wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyprostowanej. Wdychaj, naciskając płytę ślizgową, otwierając pachy. Narysuj swój pępek i utrzymaj tułów długo. Zrób wydech, zamykając ślizgacz, zamykając pachy. Powtórzyć ruch długim rozciągnięciem pięć razy.
Up Stretch
Stań na desce poślizgowej w pozycji słonia, trzymając dłonie na podnóżku. Przesuń biodra z powrotem, aby rozciągnąć ścięgna. Przenieś swoje ciało do przodu w pozycję push-up, a tułów wyważony nad stopą. Pozwól piętom podnieść się w tej pozycji. Otwórz swoje pachy, przesuwając z powrotem szybę. Podnieś biodra do góry, aby zamknąć panel ślizgowy. Powtórz ruch rozciągający do góry pięć razy.
