Twoje pośladki lub pośladki składają się na największą grupę mięśniową w twoim ciele. Te mięśnie łączą tułów, miednicę i nogi razem i aktywnie uczestniczą w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie i bieganie. Duże, zdefiniowane i dobrze zaokrąglone pośladki są uważane za atrakcyjny znak dobrego zdrowia, podczas gdy słabe mięśnie pośladkowe mogą negatywnie wpływać na siłę i postawę. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, możesz budować większe, grubsze pośladki.
Krok 1
Wykonuj przysiady z oporem, takim jak hantle lub sztanga. Przysiady są uważane za wysoce skuteczne ćwiczenia w budowaniu mięśni pośladków. Na początek stój ze stopami w przybliżeniu o szerokości biodra i trzymaj hantle za boki lub odpukaj sztangę z tyłu łopatek. Jeśli wykonujesz przysiady ze sztangą, trzymaj w pobliżu stanowisko obserwatora, chyba że używasz bardzo lekkiej wagi. Jeśli wolisz nie używać oporu, połóż ręce na biodrach lub wyciągnij ręce przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj kręgosłup, i przesuwaj biodra w przód iw tył. Twoje kolana ugną się, gdy opuścisz biodra w kierunku podłogi. Przytrzymaj przysiadów przez pięć sekund, utrzymując plecy wyprostowane, a uda równolegle do podłogi. Unikaj przegięcia kolan przez palce. Powoli pchnij w górę do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Czy rzuca z hantlami lub sztangą. Są to również skuteczne ćwiczenia do budowy mięśni biodrowych i pośladkowych, a nawet poprawiają równowagę i koordynację. Na początek stój z nogami blisko siebie. Trzymaj hantle za boki lub odpocznij na ramionach lekką sztangą. Wykonaj krok naprzód jedną nogą i opuść w dół, aż zginasz przednie kolano pod kątem 90 stopni, a tylne kolano znajduje się w odległości około 1 cala od ziemi. Twoja tylna noga powinna również zginać się pod kątem 90 stopni. Trzymaj mięśnie brzucha zajęte, a tył w pozycji pionowej, unikaj pozwalania kolanom na przedwczesne przechodzenie obok palców. Pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz na tej samej nodze lub na przemian nogach, aby wykonać chodzenie.
Krok 3
Jeździć na rowerze. Kolarstwo tonizuje i buduje mięśnie pośladków, i jest doskonałym treningiem układu krążenia. Jeśli jeździsz na rowerze na zewnątrz, znajdź miejsca, w których możesz jeździć pod górę, które będą skierowane na mięśnie pośladków. Jeśli korzystasz ze stacjonarnego roweru treningowego, pochyl się do przodu i zwiększ oporność, co zwiększy intensywność i zwiększy stres na udach i pośladkach.
Krok 4
Wykonuj uderzenia glute. Ćwiczenia te mogą wzmocnić mięśnie pośladkowe i ścięgno w tylnej części uda. Aby zbudować mięśnie z odrzutami pośladkowymi, dodaj obciążniki kostek dla oporu. Zacznij na czworakach i napnij mięśnie brzucha. Przesunąć jedną nogę w górę, trzymając zgięte kolano i unieść tak wysoko, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść nogę, utrzymując zgięte kolano. Powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze.
Wskazówki
- Przy przysiadzie, skurczach i pośladkach, wybierz masę, która zmęczy mięśnie w ciągu sześciu do ośmiu powtórzeń. Wykonaj dwa do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby Twoje pośladki były większe i grubsze, dodaj dodatkowe kalorie do swojej diety, w postaci chudego białka i złożonych węglowodanów. Jedzcie chudego kurczaka, rybę i fasolę, i jedzcie dużo pełnych ziaren. Podczas gdy ćwiczenia same tylko mogą nadwerężyć i wyrzeźbić twoje pośladki, jedzenie dodatkowych kalorii pomoże zbudować większe mięśnie.
Ostrzeżenia
- Zawsze pytaj osobistego trenera o pomoc, jeśli nie masz pewności co do właściwego ćwiczenia.
