Czasopismo "Yale Scientific" ujawnia, że zjawisko ukierunkowanej utraty wagi, choć intuicyjnie pociągające, jest w istocie mitem. Skoncentrowanie się na ćwiczeniach na udach może poprawić napięcie mięśni, ale niekoniecznie pomoże ci szybko stracić tkankę tłuszczową. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), utrata tkanki tłuszczowej występuje w organizmie w odpowiedzi na deficyt kalorii. Możesz stworzyć deficyt kalorii poprzez ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i zmniejszone spożycie kalorii. Będziesz musiał stworzyć deficyt 3500 kalorii na każdy kilogram tłuszczu, który chcesz stracić.
Wytnij trochę kalorii
Ludzie zyskują tłuszcz wokół wewnętrznych ud w wyniku nadmiaru kalorii, co oznacza, że konsumują więcej kalorii niż spalają się podczas ćwiczeń i codziennych czynności. Ograniczanie kalorii z diety może pomóc zmienić nadmiar kalorii w deficyt kalorii. Zrób listę produktów, które chcesz wyeliminować z diety. Niektóre łatwe wybory to żywność zawierająca toksyny żywieniowe, takie jak tłuszcze trans, takie jak przetworzone masło orzechowe, puszki lukru i niektóre margaryny lub syntetyczne cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Rozpocznij ćwiczenie aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie tłuszczu w wewnętrznej części uda poprzez spalanie tłuszczu z kalorii. CDC zaleca co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych lub 150 minut lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia dla dorosłych. Szybki marsz, wchodzenie po schodach i grabienie liści to tylko niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych. Energiczne ćwiczenia aerobowe obejmują ćwiczenia, takie jak pływanie, bieganie i skakanie. Aby zacząć tracić tłuszcz, prawdopodobnie będziesz musiał przekroczyć minimalne zalecenia.
Ćwicz ćwiczenia siłowe
Treningi siłowe, takie jak pompki, situpy, pullupy i podnoszenie ciężarów, spalają jednocześnie mięśnie tłuszczowe i tonowe. CDC zaleca wykonanie co najmniej dwóch sesji wzmacniających mięśnie tygodniowo. Powinieneś wykonać od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Dodatkowo, prace takie jak kopanie i kopanie w ogrodzie lub na podwórku kwalifikują się jako trening siłowy.
Śledź swoje postępy
Prowadź dziennik jedzenia z wszystkiego, co jesz i pijesz przez pierwszy tydzień. Podłącz konkretny rodzaj i ilość każdego jedzenia i napoju do internetowego licznika kalorii żywności. Na oddzielnej stronie zapisz typ, intensywność i czas trwania każdej sesji ćwiczeń. Podłącz opisy ćwiczeń na tydzień do licznika kalorii aktywności. Porównaj swoje sumy. Powinieneś spalać więcej kalorii niż zużywasz. Jeśli jesz więcej niż tydzień pracy, przygotuj specjalny plan działania, aby odnieść sukces w tworzeniu deficytu kalorii na następny tydzień.
