Utrzymanie twojego tempa jest kluczowe dla zapewnienia pomyślnego przebiegu. Programy szkoleniowe często wymagają, abyś uruchomił się w określonych stawkach i osiągnął pewne kamienie milowe, zanim przejdziesz do ich programów. Znajomość swojego tempa podczas biegu pozwoli Ci dostosować prędkość w górę lub w dół, dzięki czemu możesz osiągnąć docelowy dystans lub prędkość bez wydawania zbyt dużej ilości energii lub zbyt wolnego biegania. Istnieją cztery sposoby śledzenia tempa podczas biegu; każdy oferuje własny zestaw zalet i wad.
RPE
Najłatwiejszym i najmniej technicznym sposobem mierzenia twojego tempa podczas biegu jest wykorzystanie twojego wskaźnika postrzeganego wysiłku lub RPE. Jest odbiciem trudności ćwiczenia i wykazano, że koreluje z rzeczywistym tętnem. RPE używa Skali Borg, która ocenia twoje wysiłki w liczbach pomiędzy 6 a 20, z 6 łatwymi i 20 z wyczerpaniem. Twoim celem w ustalaniu tempa jest znalezienie liczby w skali RPE i pozostanie na tej liczbie podczas biegu. Na przykład, jeśli chcesz ciężko biec, możesz wybrać 15 na skali, a twoim celem będzie osiągnięcie i pozostanie na poziomie 15 podczas całego biegu. Problem z RPE polega na tym, że nie jest to dokładny pomiar i zależy od tego, jak się czujesz w tym dniu. Chociaż koreluje to z częstością akcji serca, brak precyzji może nie być odpowiedni dla treningu na poziomie elitarnym.
Tętno
Kolejnym pomiarem tempa podczas biegu jest częstość akcji serca. Częstość rytmu serca można mierzyć mierząc tętno na nadgarstku lub na monitorze pracy serca. Tętno odzwierciedla intensywność ćwiczeń, co teoretycznie oznacza, że będziesz pracować z tą samą względną intensywnością za każdym razem, gdy trenujesz z tą częstością. Poprawia to trening, gdy stajesz się bardziej uwarunkowany i możesz biegać szybciej bez większego tętna. Problem z używaniem tętna jako jedyną miarą tempa jest taki, że z biegiem czasu pomiar staje się mniej dokładny dla różnych prędkości. Zjawisko zwane dryfem serca występuje podczas długich okresów, w których twoje tętno staje się wyższe podczas wykonywania z tą samą prędkością, według badań przeprowadzonych w 2001 roku przez Edwarda Coyle'a w czasopiśmie American College of Sports Medicine, Exercise and Sports Science Reviews.
Zegar i długość kroku
Następna metoda wymaga po prostu zegara do pomiaru twojego tempa. Korzystając z tej metody, zliczasz liczbę kroków, które bierzesz przez określony czas, i starasz się utrzymać ten sam numer przez cały czas biegu. Chodzi o to, że każdy krok będzie napędzał cię na taką samą odległość. Ta technika działa najlepiej na płaskim terenie. Jednak podczas biegu na wzniesieniu Twoje tempo może się znacznie zmniejszyć przy każdym kroku, a podczas zjazdu z góry zwiększasz długość kroku. Liczenie liczby kroków również nie bierze pod uwagę intensywności kroku. Jeśli mocno naciskasz na ziemię, zliczanie kroków nie doceni twojej szybkości, podczas gdy mniej gwałtowne kroki zwiększą twoją szybkość. Ponieważ kluczem do stosowania kroków jest utrzymywanie tej samej długości kroku, prawdopodobnie nie nadaje się do krótkich odcinków, które wymagają większych prędkości.
GPS i kombi
Ostateczną i najdokładniejszą metodą pomiaru twojego tempa podczas biegu jest użycie kombinacji globalnego systemu pozycjonowania i zegara. GPS będzie śledził odległość, którą pokonujesz, a zegar mierzy, ile czasu potrzeba na pokonanie tej odległości. Zapewniając dokładny pomiar odległości, a następnie dzieląc ją przez czas potrzebny do pokonania tej odległości, będziesz znać dokładne tempo, z jakim biegniesz. Aby utrzymać swoje tempo, musisz po prostu dopasować dystans i czas przejechany dla tej odległości. Niestety, systemy kombinacji GPS i zegarków mogą być bardzo drogie i nie są niezbędne do biegania rekreacyjnego. Aplikacje na smartfony stają się jednak coraz popularniejsze wśród biegaczy, jeśli chodzi o śledzenie odległości; są tańszą opcją.
