Dobra postawa nie jest tylko kluczem do uniknięcia bólu pleców - ważne jest również, aby wyglądać jak najlepiej i robić dobre wrażenie w życiu zawodowym i osobistym. Przesadne zaokrąglenie górnego grzbietu, określane klinicznie mianem kifozy, może mieć wiele przyczyn, od osteoporozy i chorób dziecięcych po nawykowe obumieranie, zwane kifozą posturalną.
W większości przypadków terapia obejmuje ćwiczenia, które wydłużają i wzmacniają kręgosłup oraz otwierają napięte mięśnie klatki piersiowej. Joga to doskonała, delikatna metoda wydłużania i wzmacniania słabych i napiętych mięśni, które przyczyniają się do kifozy, dzięki czemu możesz czuć się i wyglądać lepiej niż kiedykolwiek.
Siedzący rdzeń kręgowy
Nacisk w tej postawie polega na wydłużeniu kręgosłupa, pociągnięciu ramion do tyłu i do dołu oraz wzmocnieniu pleców i mięśni brzucha. Wszystkie te działania powodują poprawę postawy.
Krok 1
Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę na prawym udzie, tuż nad kolanem.
Krok 2
Chwyć lewą goleń obiema rękami i delikatnie pociągnij, wyciągając koronę swojej głowy w kierunku sufitu, aby wydłużyć kręgosłup. Odwiń ramiona, ściśnij łopatki, a następnie przesuń je w dół.
Krok 3
Utrzymując tę postawę, puść ręce. Ustaw lewą rękę na podłodze za lewym biodrem i umieść prawą rękę na lewym kolanie.
Krok 4
Naciśnij prawą górną rękę i lewe kolano, jeszcze bardziej wysuń koronę głowy i obróć tułów w lewo. Odwróć głowę aż do tułowia.
Krok 5
Oddychaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów brzucha, a następnie zwolnij. Przejdź na drugą stronę.
Postać szarańczy to potężna postawa otwierająca klatkę piersiową. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Locust Pose
Ta skłonna pozy wzmacnia wszystkie mięśnie pleców i otwiera klatkę piersiową. Progresja zaciśniętej ręki skierowana jest na górny grzbiet i ramiona i zapewnia głębsze rozciągnięcie klatki piersiowej.
Krok 1
Połóż się na brzuchu z rozłożonymi nogami i razem, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała.
Krok 2
Zrób wydech i unieś głowę, ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Sięgnij palcami i nogami, aby wydłużyć ręce i nogi. Trzymaj długą szyję. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Zapnij ręce za biodrami. Rozpinaj nogi razem i wydychaj, gdy podnosisz głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi z maty. Wyciągnij ramiona tak prosto, jak możesz, ściągnij ramiona do tyłu i ściśnij łopatki. Przytrzymaj przez pięć oddechów i zwolnij.
Krok 4
Powtórz sekwencję jeszcze dwa razy.
Bridge Pose
Pozbawione ciężaru, wygięte do tyłu postawy wzmacniają mięśnie pleców, aby pomóc utrzymać ramiona z powrotem dla dobrej postawy. Poza mostem pomaga również rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Krok 1
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Ustaw ręce wzdłuż ciała dłońmi do dołu.
Krok 2
Wciśnij stopy do maty, a na wydechu unieś biodra i oprzyj się o podłogę, aby Twoja waga znajdowała się na stopach i górnej części pleców. Podnieś biodra wystarczająco wysoko, aby twoje uda były prawie równoległe do podłogi.
Krok 3
Zostań tutaj, jeśli to ci wystarczy, lub ułóż ręce pod biodrami i wyciągnij ręce. Rzuć łopatki pod i pod.
Krok 4
Przytrzymaj tutaj od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów i zwolnij. Powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Crescent Moon Pose
Ta stojąca poza wydłuża kręgosłup i wzmacnia całą strukturę rdzenia, która podtrzymuje kręgosłup.
Krok 1
Wstań wysoko z ramionami po bokach. Wdychaj, gdy podnosisz ręce ponad głową, z bicepsem obok uszu. Wciśnij dłonie i zmów mięśnie rdzenia.
Krok 2
Sięgnij po koniuszkach palców, aby wydłużyć kręgosłup, a następnie wydychaj jak pochylasz się w prawo, przesuwając lewe biodro w lewo i wyginając prawe ciało, jakbyś zginał je nad piłką plażową.
Krok 3
Trzymaj ręce prosto i pociągnij górne ramię do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową na bok. Przytrzymaj tutaj przez pięć oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Zrób wdech, gdy podchodzisz do sufitu, a następnie wydychaj, gdy lekko pochylasz się do tyłu, trzymając kolana prosto, a dolny tył kurczy się. Pozwól swojej głowie opaść i spójrz na ścianę za tobą. Trzymaj bicepsy obok uszu.
Krok 5
Przytrzymaj od dwóch do pięciu oddechów i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz sekwencję jeszcze raz lub dwa razy.
