Podnośniki nożycowe są skutecznym ćwiczeniem brzucha. Jest to szczególnie użyteczne, ponieważ można go zmodyfikować tak, aby odpowiadało początkującym lub zaawansowanym ćwiczącym i nie wymaga dodatkowego wyposażenia. Zanim spróbujesz nowego ćwiczenia, dobrze jest zrozumieć, jakie mięśnie są używane i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń.
Pierwotne mięśnie
Główne mięśnie związane z kopytami nożycowymi to zginacze biodra i poprzeczne mięśnie brzucha, najgłębsze mięśnie w żołądku. Zginacze biodrowe pracują, aby podnieść i trzymać nogi lekko z podłogi podczas ćwiczeń. Poprzeczne brzucha pomaga w utrzymaniu stabilności, postawy i równowagi. Przyciąga również ścianę brzucha do wewnątrz, a przy pomocy brzucha prostaty i skośnych utrzymuje brzuch w pozycji płaskiej. Ponieważ poprzeczne mięśnie brzucha są zaangażowane w tak wiele codziennych ruchów, korzystne jest wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia.
Inne mięśnie
Inne mięśnie zaangażowane w kopnięcia nożycowe obejmują prostnicę brzuszną i skośne. Mięsień prosty brzucha biegnie pionowo przed tułowiem i jest bardziej powierzchowny niż poprzeczne mięśnie brzucha. Skośne są dwa różne mięśnie, znane jako wewnętrzne skośne i zewnętrzne skośne, i są zaangażowane w rotację i boczne zginanie kręgosłupa, a także ruch i stabilność.
Właściwa technika
Wykonanie kopnięć nożycami z niewłaściwą techniką może obciążać dolną część pleców. Rozpocznij od leżenia na macie do góry. Zanim podniesiesz nogi z podłogi, zacznij angażować się w rdzeń wyobrażając sobie, że wciskasz pępek w kierunku kręgosłupa i naciskając dolną część pleców płasko na macie. Trzymaj plecy wciśnięte na matę podczas całego ćwiczenia.
Jeśli jesteś początkującym, podnieś nogi pod kątem 45 stopni i nie zginaj kolan. Im niższe i prostsze są twoje nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Rozłóż nogi na boki, a następnie przerzuć jedną nogę na drugą w środku, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej na jedno powtórzenie. Powtórz ruch.
Wskazówki i rozważania
Inne ćwiczenia, które celują w poprzeczne mięśnie brzucha to odwrotne brzuszki, siedzące obroty pnia i deski. Ważne jest również rozważenie równowagi mięśniowej - jeśli pracujesz nad mięśniami brzucha, pamiętaj o wzmocnieniu mięśni pleców. Jak w przypadku każdego programu treningu siłowego, odpoczynek jest niezbędny. American College of Sports Medicine radzi, abyś odczekał 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi, aby dać mięśniom czas na naprawę i rozwój.
