To, co jesz przed wyścigiem, może sprawić, że różnica między finiszem a finiszem będzie słaba lub wcale się nie skończy. Węglowodany są idealne do jedzenia przed wyścigiem, ponieważ zapewniają szybką energię dla mięśni ciała i paliwa. W ciągu godziny lub dwóch przed wyścigiem powinieneś trzymać się węglowodanów o wyższej zawartości glikemii, tych pokarmów, które szybciej uwalniają energię do krwioobiegu i są łatwiejsze w trawieniu. Ćwicz dobre odżywianie podczas treningów, aby uniknąć niespodziewanych niespodzianek odżywczych w ciągu dnia.
Świeże owoce
Większość owoców jest źródłem prostych węglowodanów, które szybko uwalniają energię do krwioobiegu do natychmiastowego użycia przed wyścigiem. Zawierają również mało lub prawie wcale tłuszczu, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia przed bieganiem. Spróbuj zjeść banana, które może zawierać do 31 gramów węglowodanów w zależności od ich wielkości lub bogate w wodę brzoskwinie, śliwki lub owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze. Jagody, w tym truskawki i jagody, mogą być również łatwe w brzuchu, ale zawierają mniej węglowodanów niż skrobiowe, słodsze owoce.
Całe ziarna
Całe ziarna są złożonymi węglowodanami, które powoli uwalniają energię do krwioobiegu. Węglowodany te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, zamiast powodować gwałtowne wahania, które prowadzą do zmęczenia i głodu. Węglowodany z pełnego ziarna najlepiej spożywać trzy do czterech godzin przed wyścigiem, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na trawienie. Spróbuj spożywać pełnoziarniste produkty, takie jak miska płatków owsianych, tostów pełnoziarnistych, krakersów lub brązowego ryżu na początku dnia, jeśli masz wieczorny wyścig lub noc przed porannym wyścigiem na kolację z paliwem. Włókno w złożonych węglowodanach pomaga również w dobrym trawieniu, aby pomóc przedepchnąć odpady żywnościowe przez przewód pokarmowy w celu eliminacji przed twoim wydarzeniem. Pij dużo wody z wysokowłóknistymi pokarmami, aby zapobiec rozstrójowi żołądka.
Jogurt niskotłuszczowy
Niskotłuszczowe produkty mleczne są bogatym źródłem węglowodanów w przeciwieństwie do pełnotłustych produktów mlecznych, które mają więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Jogurty o większej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu szybciej uwalniają energię do krwi, dzięki czemu są idealnym pokarmem przed wyścigiem. 6-uncjowa porcja jogurtu z jagodami zawiera około 26 gramów węglowodanów. Unikaj jogurtów, które mają wysoką zawartość węglowodanów z powodu dodanych cukrów na rzecz zwykłych jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu. Możesz dodać pokrojone owoce do jogurtu naturalnego, aby dodać naturalnej słodyczy i zwiększyć poziom energii.
Ciekłe węglowodany
Jeśli masz wrażliwy żołądek lub jesteś zbyt zdenerwowany, aby jeść dużo przed wyścigiem, rozważ picie węglowodanów w postaci soku lub smoothie. Soki pomarańczowe lub koktajle bananowo-truskawkowe zmieszane z niskotłuszczowym mlekiem, jogurtem lub wodą są szybko wchłaniane do krwioobiegu, gdzie węglowodany są rozkładane na glukozę w celu uzyskania szybkiej energii i mniejszej niestrawności. Unikaj kupowanych w sklepie napojów energetycznych, które dodają cukry i długą listę składników zawierających konserwanty i barwniki, ponieważ są niezdrowe i mogą wywoływać choroby żołądka u niektórych osób.
