Rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania może pomóc Ci skoncentrować się przez cały ranek i oprzeć się pokusie, by zjeść przekąskę na niezdrowej żywności przed obiadem. Nie jest konieczne uwzględnianie jaj jako części zbilansowanego śniadania, ale najlepiej uwzględniać wybory z większości głównych grup żywności.
Całe ziarna
Miseczka niegotowanego płatków owsianych Zdjęcie Źródło: matka_Wariatka / iStock / Getty Images Całe ziarna są jedną z najważniejszych części zdrowego śniadania, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zgodnie z wydaniem z 2008 r. "Listu serca z Harvardu". Szukajcie pełnoziarnistych odmian swoich ulubionych produktów śniadaniowych, takich jak bułeczki, angielskie babeczki lub tosty. Płatki owsiane i brązowy ryż to inne wybory dźwiękowe. Osładzaj je odrobiną miodu lub rodzynkami, aby były bardziej smaczne, jeśli chcesz. Jeśli spieszysz się, wybierz zbóż wieloziarniste o wysokiej zawartości błonnika, aby pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym rano.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Bajgiel z twarogiem Zdjęcie: bhofack2 / iStock / Getty Images Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne, aby dodać je do porannego posiłku, aby nie przedłużyć dziennej wagi tłuszczu, zanim jeszcze się zacznie. Dodać niskotłuszczowy ser do tortilli z całej pszenicy lub obrać bajgel cienką warstwą niskotłuszczowego sera śmietankowego. Wybierz zredukowany tłuszcz lub odtłuszczone mleko, jeśli używasz go na płatki lub wypij szklankę ze śniadaniem. Niskotłuszczowy jogurt zwieńczony orzechami, granolą lub jagodami to zdrowy wybór, jeśli jesteś w drodze. Po prostu pamiętaj o rozmiarze porcji - dzikie produkty mleczne mogą dostarczyć znacznych kalorii.
Owoce i warzywa
Grzyby Saute Photo Credit: HottShott / iStock / Getty Images Owoce i warzywa dodają do śniadania błonnik oraz ważne witaminy i minerały, a ponadto mają niską zawartość kalorii i tłuszczu. Spróbuj dodać pokrojone owoce lub jagody do płatków zbożowych, płatków owsianych lub na toście lub bułce. Warzywa mogą nie wydawać się zwykłym wyborem na śniadanie, ale dodanie ich do tortilli z serem sprawia, że smaczne śniadanie można zjeść szybko. Smaż trochę cebuli, papryki i grzybów w swoich ulubionych przyprawach, aby rozłożyć tosty - lub po prostu zjedz je tak, jak są. Spróbuj zmieszać trochę warzyw w koktajl owocowy, aby ukryć smak, jeśli naprawdę sprzeciwiasz się im od samego rana.
Chude białko
Plastry indyka i warzyw Photo Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Dorosłe kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni potrzebują około 56, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Śniadanie to dobra okazja, aby zacząć spełniać Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko, a pomoże ci ono zachować posiłek. Dodaj kawałek chudego indyka lub kurczaka do kanapki śniadaniowej lub owinąć. Orzechy są pełne białka i zdrowych tłuszczów, więc dodaj posypkę do mąki owsianej lub jogurtu albo rozrzuć porcję masła orzechowego na kije z jabłek lub selera. Unikaj przetworzonych mięs, takich jak bekon i kiełbasa. Są bogate w sód i tłuszcz.
