Jednym z najbardziej pożywnych warzyw korzeniowych, słodkich ziemniaków są bogate w witaminy i minerały niezbędne dla zdrowego wzrostu i rozwoju komórek. Nawet, gdy jest puree jako przystawka lub nadzienie do ciasta, zwykłe słodkie ziemniaki nie tracą żadnej wartości odżywczej. Dodanie masła lub słodzików do tłuczonych słodkich ziemniaków wprowadza jednak do diety kalorie, nie zwiększając jednak zdrowotnych zalet tego zielonego warzywa.
Podstawowe składniki odżywcze
Zgodnie z krajową bazą danych składników odżywczych USDA dla standardowego zestawu referencyjnego 1 szklanka obranego, gotowanego, pureowanego słodkiego ziemniaka zawiera około 250 kalorii, 58 g węglowodanów, 89 mg sodu, 4,5 g białka i 8 g błonnika. Zwykłe tłuczone słodkie ziemniaki są wolne od tłuszczu i cholesterolu.
Witaminy i minerały
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A, witaminy C, wapnia i innych składników odżywczych. Jedna szklanka gładkiego słodkiego ziemniaka zawiera prawie 40 000 mcg beta-karotenu, silny antyoksydant, który według Kliniki Mayo może promować zdrowy wzrost komórek i zmniejszać ryzyko problemów z widzeniem, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc i inne stany. Z tej kwoty 2,581 mcg stanowi witamina A lub retinol, niezbędne dla zdrowia oczu. Jedna filiżanka zawiera także 42 mg witaminy C, kluczowej dla zdrowych mięśni, skóry i kości; i 89 mg wapnia dla mocnych kości i zębów.
Puszkowane słodkie ziemniaki
Profil odżywczy słodkich ziemniaków w puszkach różni się nieznacznie od świeżo ugotowanego warzywa i zawiera więcej soli jako środka konserwującego. Według bazy danych USDA, 1 szklanka słodkich ziemniaków w puszkach oferuje 260 kalorii, 5 g białka, 59 g węglowodanów, 191 mg sodu, 5 g błonnika i bez tłuszczu lub cholesterolu.
Kandyzowane słodkie ziemniaki
Kandyzowane puree ze słodkich ziemniaków, wzbogacone miodem, syropem klonowym, syropem kukurydzianym lub brązowym cukrem, pojawiają się w dzbankach Dziękczynienia i innych daniach sezonowych w miesiącach jesiennych. 110 g porcji puree, kandyzowanego słodkiego ziemniaka, zawiera 144 kalorie, 29 g węglowodanów, 3 g tłuszczu, 8 g cholesterolu, 74 mg sodu, 2 g błonnika i zaledwie 1 g białka.
Zdrowe zastosowania
Aby uzyskać jak najlepsze odżywienie ze słodkich ziemniaków, zmiel je niewielką ilością odtłuszczonego mleka, bulionu warzywnego lub wody dla uzyskania gładkiej konsystencji i doprawiaj świeżymi lub suszonymi ziołami. Dla nieco słodszej odmiany, kropka z sercowatym, maślanym środkiem do smarowania i odrobiną cynamonu lub gałki muszkatołowej. Jeśli stosujesz niskotłuszczową dietę o niskiej zawartości cukru, unikaj używania masła, pełnego mleka i słodzików w naczyniu.
