Chodzenie jest najłatwiejszą formą ćwiczeń. Tak łatwo, że prawdopodobnie robisz to bez myślenia o tym. Możesz chodzić prawie wszędzie, a chodzenie zapewnia szeroki zakres korzyści. Niestety naukowcy i eksperci ds. Zdrowia zgadzają się, że Amerykanie muszą robić o wiele więcej.
W badaniu z 2010 r. Opublikowanym w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" naukowcy wykorzystali krokomierze do śledzenia 1136 amerykańskich dorosłych. Wyniki ujawniły, że Amerykanie robią mniej kroków niż dorośli w Australii, Szwajcarii i Japonii.
Wszystkie trzy kraje mają również mniej przypadków otyłości i chorób serca niż Stany Zjednoczone - nic dziwnego, biorąc pod uwagę, jak chodzenie może wpłynąć na twoją fizjologię. Więcej informacji na temat tych korzyści może zainspirować Cię do podjęcia ważnych kroków w kierunku długoterminowej sprawności.
Podczas gdy chodzenie z mocą może spalić więcej kalorii w tym samym czasie co regularne chodzenie, nadal widzimy znaczące korzyści zdrowotne podczas regularnego chodzenia.
John M. Martinez, M.D., lekarz medycyny sportowej i rodzinnej w Kaiser Permanente w San Diego
The Health Perks of Walking
Na początek chodzenie jest aktywnością o niskim wpływie, więc nie obciąża ciała zbytnio, tak jak bieganie, skakanie czy nawet taniec. Dzięki temu jest idealny dla starzejących się dorosłych, osób podatnych na bóle stawów i każdego, kto chce przejść z trybu osiadłego do bardziej aktywnego stylu życia. Dzięki niemu twoje serce szybciej bije i może pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie.
"Chodzenie działa na dużych grupach mięśniowych - mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie pośladków - a także na inne mięśnie nóg i stóp" - mówi Joanne DiFrancisco-Donoghue, zarejestrowany fizjolog kliniczny z New York Institute of Technology College of Osteopathic Lekarstwo.
DiFrancisco-Donoghue mówi, że praca tych mięśni poprawia krążenie, zwiększa wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, poprawia zdrowie kości i zmniejsza otyłość oraz ryzyko cukrzycy.
Rutynowe chodzenie może również obniżyć poziom LDL lub "zły" cholesterol i zwiększyć poziom cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu, jednocześnie poprawiając swoją wagę, ogólną sprawność i nastrój.
Jeśli będziesz chodzić na zewnątrz, będziesz czerpać dodatkową korzyść z witaminy D, składnika odżywczego, którego Amerykanie często nie posiadają, aby twoje ciało syntetyzowało się w odpowiedzi na ekspozycję na słońce. Ostatnie badania wykazały, że witamina D może zapewnić ochronę przed osteoporozą, wysokim ciśnieniem krwi i rakiem.
Dlaczego Speed Matters
Źródło zdjęcia: Adobe Stock / WheatMicroMicro Dodanie odrobiny odrobiny wysiłku do kroku może także zwiększyć zalety chodu. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie "BMJ Open" wykazało, że intensywne chodzenie przez dwie do czterech godzin tygodniowo zmniejszyło ryzyko wystąpienia cukrzycy, choroby serca i zespołu metabolicznego - grupy schorzeń związanych z otyłością - o 50 procent.
Naukowcy, którzy analizowali nawyki ćwiczeń i zdrowie 10 000 dorosłych w Danii od dekady, stwierdzili, że intensywność ćwiczeń jest ważniejsza niż całkowity czas ćwiczeń. Szybki marsz także ograniczył apetyt uczestników, co jest ważne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.
Jeśli zniechęca Cię wyobrażenie, jak hip-obrotowe pojazdy wyścigowe poruszają się z prędkością bliską biegaczom, możesz odetchnąć łatwo. "Podczas gdy chodzenie z dużą mocą może spalić więcej kalorii w tym samym czasie co regularne chodzenie, nadal widzimy znaczące korzyści zdrowotne podczas regularnego chodzenia", John M. Martinez, M.D., lekarz medycyny sportowej i rodzinnej w Kaiser Permanente w San Diego.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r. Rozpowszechniane przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby dorośli przez 150 minut wykonywali ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak ściganie się, co tydzień. optymalne zdrowie.
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy osiągnąłeś umiarkowaną intensywność, jest "test mówienia". Podczas umiarkowanie intensywnej aktywności powinieneś umieć mówić, ale nie śpiewać - mówi CDC. Podczas energicznej aktywności będziesz mógł wypowiedzieć tylko kilka słów, zanim zaczniesz oddychać.
Możesz także ocenić intensywność według czasu i odległości. Szybki marsz zabierze Ci trzy mile lub więcej na godzinę. Aby uzyskać bardziej szczegółowe analizy, osobisty trener lub lekarz może pomóc w określeniu idealnego tempa za pomocą monitora tętna.
Zacznijmy!
Rozpoczęcie może być najcięższą częścią schematu ćwiczeń, ponieważ wymaga zmian w rutynie, chęci wstania i pójścia oraz zwiększenia zużycia mięśni i energii. Ustanowienie planu gry może pomóc w osiągnięciu sukcesu.
"Każę pacjentom zapisywać konkretny czas każdego dnia, który jest ich czasem ćwiczeń i dodawać go do listy zadań" - mówi dr Martinez. Zaleca także spacerowanie z partnerem, śledzenie aktywności, a jeśli jesteś starszy lub wcześniej siedzący, chodzenie podczas przerw reklamowych w telewizji.
DiFrancisco-Donoghue zaleca rozpoczęcie korzystania ze stopera i krokomierza, które zlicza kroki i analizuje odległość, wykrywając ruch. "Zacznij od 10 do 15 minut dziennie", mówi.
"Nie przechodź od razu 30 minut, ponieważ doprowadzi to do obrażeń ciała i może być zniechęcające, jeśli nie możesz ukończyć sesji." Zaleca dodawanie pięciu minut każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel.
Więc, co dalej?
Chodzenie może być całe twoje ciało potrzebuje, aby osiągnąć i utrzymać sprawność fizyczną, jeśli rutynowo chodzisz wystarczająco daleko i w efektywnym tempie. Ćwiczenie wydaje się proste - co oznacza, że prawie się nie męczysz lub przestajesz zauważać jakąkolwiek poprawę fizyczną - możesz pomóc zwiększyć odległość, częstotliwość lub intensywność.
Nawet jeśli chodzenie wydaje się wystarczające, możesz zdecydować się na rozgałęzienie i wypróbować inne formy ćwiczeń."Spacerowanie jest łatwym wprowadzeniem w świat ćwiczeń i sprawności fizycznej" - mówi dr Martinez. "Pacjenci, którzy zaczynają od prostego programu chodzenia, a następnie kontynuują intensywne programy ćwiczeń, takie jak joga, bieganie w półmaratony, a nawet kilku, którzy ukończyli triathlon Ironman."
Próbując zmniejszyć swoje 280 funtów masy ciała, jeden z byłych pacjentów Martineza zaczął robić krótkie spacery po swoim miejscu pracy. Gdy uzyskał wytrzymałość i zrzucił nadmiar kilogramów, zaczął pobiegać, pływać i jeździć na rowerze. Stracił 100 funtów i jest teraz triatlonistą Ironman.
"Bez podjęcia tych pierwszych kilku kroków do pokonania żadne z pozostałych jego osiągnięć nie byłoby możliwe", mówi Martinez.
Konkluzja: Sam spacer może nie być rozwiązaniem problemu epidemii otyłości w Ameryce, ale z pewnością jest krokiem we właściwym kierunku.
Co myślisz?
Jak często chodzisz? Czy chodzisz z przyjacielem? Lub chodzić z psem? Co jeszcze robisz, by sprawić, by zabawa w chodzenie była przyjemnością? Czy masz ulubioną spacerową playlistę? W jakich innych formach aktywności uczestniczysz? Czy myślisz, że chodzenie wystarczy, aby zmniejszyć częstość występowania otyłości w Ameryce? Co jeszcze uważasz za potrzebne? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
5 sposobów, aby uczynić chodzenie bardziej zabawnym i skutecznym
Jeśli nie lubisz aktywności, jest mało prawdopodobne, że z nią będziesz. Nawet jeśli wytrwasz, nędza nie jest pomocnym motywatorem treningu. Aby poprawić zabawę i pozostać aktywnym przez dłuższy czas, rozważ następujące kwestie:
Chodź do muzyki. Chodzenie do optymistycznej muzyki może podnieść poprzeczkę. Denise Miccoli Trent, trenerka fitness i założycielka Complete Wellness w Nowym Jorku, sugeruje tworzenie list odtwarzania o długości wymaganego treningu. Zamiast skupiać się na zegarze, co może być uciążliwe, możesz cieszyć się muzyką do momentu ukończenia treningu. Ogranicz muzykę podczas chodzenia w miejscach o dużym natężeniu ruchu, co stanowi zagrożenie dla bezpieczeństwa.
Wypróbuj aplikację do chodzenia. Jeśli podoba Ci się wszystko, co związane z technologią, John M. Martinez, M.D., lekarz z San Diego, sugeruje użycie aplikacji na smartfony. Takie aplikacje mogą śledzić Twoje postępy, aby zobaczyć, jak daleko odszedłeś. Oglądanie danych po osiągnięciu celów może zaszczepić poczucie spełnienia.
Krótkie spacery po posiłku. Odświeżający 5- do 10-minutowy spacer po jedzeniu może zapobiec przejadaniu się podczas posiłku i po posiłku, ponieważ nie będziesz chciał chodzić z wypchanym brzuchem. Może również obniżyć poziom trójglicerydów i poprawić trawienie, mówi Joanne DiFrancisco-Donoghue, fizjolog kliniczny ćwiczeń w Nowym Jorku.
Wybierz jakość sprzętu. Podczas spaceru nie wymaga ozdobnego sprzętu, dr Martinez zaleca noszenie wysokiej jakości obuwia. Odpowiednio dopasowane obuwie zwiększa bezpieczeństwo, wygodę i odpowiednią technikę. Noś wygodną odzież do ćwiczeń w stylach i kolorach, które lubisz.
- Spacer z psem. Badanie z 2011 roku na Michigan State University z 5,900 osób dorosłych, w tym 2710 właścicieli psów, wykazało, że 60 procent uczestników, którzy chodzili po psach, spełniało standardowe zalecane potrzeby w zakresie ćwiczeń. Tylko jedna trzecia osób, które nie chodzili po psach, wykazywała podobną sprawność fizyczną.
