Białka składają się z różnych kombinacji aminokwasów - bloków budulcowych tkanki mięśniowej. Istnieje 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć uważanych jest za niezbędne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich stworzyć. 11 nieistotnych aminokwasów może być zbudowanych w ciele przy użyciu materiałów z innych aminokwasów, więc nie ma potrzeby specjalnego włączania ich do diety. Chociaż ludzie często kojarzą mięso i produkty mleczne jako żywność białkową, białko istnieje w prawie każdym jedzeniu, z wyjątkiem owoców, prostych cukrów i tłuszczów.
Podstawowe liczby
Chociaż sportowcy uprawiający maraton lub inny intensywny trening wytrzymałościowy wymagają nieco większej ilości białka - od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała - umiarkowani ćwiczący i osoby angażujące się w trening siłowy wymagają tylko około 1 g na kilogram masy ciała . To przekłada się na około 0,45 g białka na funt masy ciała lub 70 g białka na 155 funtów. kobieta.
wyczucie czasu
Spożywanie posiłków z równowagą węglowodanów i białek przez cały dzień znacznie ułatwi reżim ćwiczeń, ale po szczególnie trudnym treningu może być potrzebna jedna lub więcej posiłków do regeneracji. Posiłki regeneracyjne będą składały się głównie z węglowodanów, ale dodatek białka przyspieszy regenerację mięśni. Treningom, które wyczerpują zapasy glikogenu - po godzinie lub więcej ciężkiej pracy nad ciężarem lub wytrzymałością - powinno towarzyszyć kilka przekąsek o w przybliżeniu 0,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała wraz z 0,12 do 0,17 g białka na funt masy ciała. Oznacza to, że 155-funt. kobieta potrzebowałaby około 77 g węglowodanów i 23 g białka na każdą przekąskę, w sumie 400 kalorii za każdym razem. Łagodniejsze treningi mogą wymagać tylko jednej przekąski na odpoczynek, ale po bardzo ciężkim ćwiczeniu powinna następować przekąska około 15 minut po treningu, kolejna około 30 minut później i jedna trzecia 30 minut później. Przeciętny ćwiczący, który chce nadrobić zaległości i stracić tłuszcz, nie potrzebuje dodatkowych 1200 kalorii z trzech przekąsek regeneracyjnych - tylko tych, które są w poważnym treningu.
Nie przesadzaj
Powinieneś unikać nadmiaru białka. Jako "Nutrition & Metabolism" zaobserwowane w 2005 r. Przeglądu literatury na temat białka w diecie i funkcji nerek, przewlekłe nadmiar białka w diecie są dodatnio skorelowane ze zwiększoną częstością występowania chorób nerek, jak również przyspieszonego postępu choroby nerek. Istnieje również wyższe ryzyko osteoporozy związane z wysokim spożyciem białka, które, jako kobieta, jest już narażone na zwiększone ryzyko rozwoju. Wysoki poziom białek powoduje większą absorpcję wapnia w jelitach, co ostatecznie powoduje, że wapń jest uwalniany od kości.
Warzywo kontra zwierzę
Według badań opublikowanych w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2001 roku, istnieje korelacja między dietą o wysokim stosunku białka ze źródeł zwierzęcych a wzrostem osteoporozy oraz złamaniami biodra i szyi. Chociaż badania nie były jednoznaczne co do związku przyczynowego pomiędzy spożyciem białka zwierzęcego a zmniejszoną gęstością kości, dieta będzie prawdopodobnie korzystała ze zwiększenia ilości białka pochodzenia roślinnego, ponieważ mają one tendencję do niższego całkowitego tłuszczu i tłuszczów nasyconych i są całkowicie wolne od cholesterolu - korzystne zarówno dla zdrowia serca, jak i wysiłków na utrzymanie masy ciała.
