Podczas gdy normalne wyciskanie koncentruje się na piersiowej klatce piersiowej lub niższych pecach, wyciskanie na ławce wyciskowej działa głównie na obojczyku piersiowo-piersiowym, lub na górnym pecu. Wielu ciężarowców osiąga płaskowyż w niektórych ćwiczeniach i nie może podnosić dodatkowej wagi. Jednakże, wzmacniając mięśnie antagonistyczne, stosując odpowiednią formę, spożywając odpowiednią dietę i stosując inne techniki, możesz wydostać się z tego płaskowyżu i zwiększyć wagę, którą podnosisz za pomocą prasy stojącej.
Krok 1
Wzmocnij plecy. Mięśnie pleców, które są mięśniami antagonistycznymi w wyciskaniu, pomagają w podnoszeniu twoich wind. Wykonuj wzruszając ramionami, sweterkiem ze sztangą i pochylając się nad rzędem, aby zwiększyć siłę pleców.
Krok 2
Zmniejsz liczbę powtórzeń. Jeśli możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń z aktualnie podnoszonym ciężarem, zwiększ wagę o 5 do 10 funtów i wykonaj od 2 do 5 powtórzeń. To zwiększy twoją siłę, a nie wytrzymałość.
Krok 3
Zrób sobie tydzień wolnego. Próbując zwiększyć swoją siłę, możesz wyczerpać górną klatkę piersiową. Pozwól mięśniom w klatce piersiowej rozluźnić się z wyciskania na ławce przez jeden tydzień i wykonywać pompki na swoim miejscu.
Krok 4
Trenuj się szybciej. Im szybciej się poruszasz, tym większa waga będzie w stanie unieść.
Krok 5
Zjedz zdrową dietę. Skup się na jedzeniu dużej ilości chudego białka, na przykład grillowanej ryby, kurczaka i jaj, aby zachęcić do wzrostu mięśni.
Krok 6
Podnieś używając właściwego formularza. Ustaw ławkę pod kątem 30 lub 40 stopni. Połóż stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie na sztangi, aby były szersze niż szerokość barków i trzymaj dłonie w kierunku sufitu. Zdejmij sztangę z półki i opuść ją na klatkę piersiową. Nie blokuj łokci. Podnieś poprzeczkę dwa razy szybciej, niż ją opuść.
Krok 7
Wykonaj inne ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową. Ukończ pushup spadku. Zanurz się w pozycji push-up z wierzchołkami stóp na ławce. Rozłóż ręce nieco szersze niż szerokość barków. Wyprostuj swoje ramiona. Zegnij łokcie i opuść się na podłogę. Wyprostuj ramiona i unieś się z powrotem. Powtórz 15 razy. Spróbuj także hantli i szczupaka.
Wskazówki
- Rozgrzej się przed wykonaniem wyciskania na ławce przez chodzenie lub jogging przez 10 minut i wykonywanie dynamicznych rozciągnięć. Ochładzaj po wyciskaniu ławek przez chodzenie lub jogging przez 10 minut i wykonywanie statycznych rozciągnięć.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowej rutyny należy porozmawiać z lekarzem.
