Większość ciężarowców chce mieć duże, dobrze zdefiniowane bicepsy i istnieje kilka ćwiczeń celowniczych, które możesz wykonać, aby dodać cal do obwodu ramienia. (Triceps dodaje również obwód ramienia, należy również wykonywać ćwiczenia Tricep.) Dieta i czas odpoczynku również odgrywają rolę w rozwoju mięśni, podobnie jak rodzaj treningu, który wykonujesz. Użyj kombinacji ćwiczeń pojedynczych i złożonych, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Wybierz wagę, która jest na tyle ciężka, że możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Pomaga to zwiększyć rozmiar i siłę. Ćwiczysz biceps dwa razy w tygodniu.
Hantle
Spośród wszystkich ciężarków - ciężarów i innych - hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych. Mogą być używane jako pojedyncze ciężary lub jako pary. Istnieją trzy rodzaje hantli: stała, regulowana i "wybierana". Każdy z tych trzech typów nadaje się do ćwiczeń bicepsu. Regulowane i "wyselekcjonowane" hantle zajmują mniej miejsca, ponieważ potrzebujesz tylko jednego zestawu do pokrycia szerokiego zakresu różnych mas.
Tradycyjny Curl hantle
Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj hantle z rękoma zwisającymi po bokach, dłońmi skierowanymi do góry i chwytem. Wydychaj, jak zwinąć ciężarki przed sobą tak wysoko, jak to możliwe, trzymając łokcie przyklejone do boków. Ściśnij bicepsy w górnej części ruchu, a następnie wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
Incline Dumbbell Curl
Ustaw ławkę nachyloną na około 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce trzymanej z rękami zwisającymi w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie przyklejone do boków. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie skierowane były do przodu, a następnie wydychaj podczas zwijania prawej ręki. Na poziomie ramion zatrzymaj się i zamień biceps. Powoli wróć swoją prawą rękę do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Zrób to samo dla lewego ramienia na jedno powtórzenie. Wykonaj dwa zestawy od 8 do 12 powtórzeń na stronę.
Głowa do góry
Podbrzusza to świetny sposób na rozerwanie bicepsów. Zawieś z poziomego drążka z dłońmi skierowanymi do siebie. Użyj wąskiego uchwytu. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, kiedy wystawiasz klatkę piersiową. Zachowaj mały łuk w dolnej części pleców. Wydychaj i używaj ramion, aby pociągnąć ciało do góry, aż Twoje czoło osiągnie wysokość sztabki. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Wykonaj jeden do dwóch zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
