Masz kilka funtów do stracenia, ale wchodzenie po schodach pozostawia cię zdyszaną - a twój wojskowy test kondycyjny, gorąca randka czy zjazd w liceum to tylko 10 dni drogi. Osiągnięcie szczytowego kształtu po prostu nie jest możliwe w tak krótkim czasie. W ciągu 10 dni możesz bezpiecznie stracić funt lub dwa, może trzy, ale nie możesz zbudować dużej wytrzymałości ani znacznych mięśni. Możesz uruchomić program, który pomoże Ci poczuć się lepiej i zdrowiej wyglądać, dzięki czemu po kolejnym teście lub gorącej randce będziesz gotowy.
Popraw swoją kondycję układu sercowo-naczyniowego
Budowanie sprawności sercowo-naczyniowej oznacza zdrowsze serce, silniejszy układ oddechowy i większą wytrzymałość. Będziesz potrzebować od ośmiu do dwunastu tygodni co najmniej trzech treningów tygodniowo przez 30 minut lub dłużej, aby znacząco zwiększyć swoją wydolność tlenową. Zwiększona wydolność tlenowa oznacza, że możesz pracować jeszcze dłużej, zanim pojawią się oznaki zmęczenia.
Jeśli po powrocie nie masz doświadczenia w ćwiczeniu lub powrocie, możesz odczuwać różnicę tylko z 15-minutową aktywnością o średniej intensywności wykonywaną co drugi dzień w ciągu 10 dni. Podczas ostatnich kilku treningów, wydłuż czas, tak aby w ciągu kilku miesięcy można pracować zgodnie z wytycznymi Centers for Disease Control and Prevention, co najmniej 150 minut tygodniowo z cardio o umiarkowanej intensywności. Ale nie zwiększaj swojego czasu ćwiczeń o więcej niż 10 do 20 procent każdego tygodnia, ponieważ zwiększy to twoją szansę na obrażenia.
Coraz mocniej za 10 dni
Budowanie wystarczającej ilości mięśni, aby wyglądać na większe i czuć się silniejszym, nie nastąpi w ciągu 10 dni. Najwięcej mięśni, jakie możesz zyskać w ciągu tygodnia, to około 1/2 funta, a to wszystko przy wspólnym wysiłku, który obejmuje ciężarki i dodatkowe kalorie. Jeśli zaczynasz, możesz stosunkowo szybko budować relatywną siłę, a w ciągu kilku tygodni możesz zauważyć różnice w natężeniu mięśni. Ale 10 dni może nie wystarczyć, aby takie wyniki były zauważalne dla nikogo oprócz Ciebie.
Rozpocznij trening siłowy, korzystając z ćwiczeń i maszyn, które pomagają utrzymać formę, szczególnie podczas pierwszego lub drugiego tygodnia. Zaadresuj wszystkie główne grupy mięśni ćwiczeniami złożonymi lub wielostawowymi, takimi jak przysiady, wyrzuty, prasy klatki piersiowej, bicepsy, podbrzusze, tricepofony, rzędy i brzuszki.
Wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Po 10 dniach postaraj się uwolnić wagę, kierując się wskazówkami od profesjonalisty fitness, i używaj cięższych ciężarów, gdy możliwe jest wykonanie 12 powtórzeń. Aby uzyskać większe zyski, zwiększ liczbę zestawów i zwiększaj wagę w czasie.
Nie trenuj siły każdego dnia przez 10 dni i licz na wyniki. Zaryzykujesz kontuzje i nie dajesz swojemu ciału czasu na odpoczynek i regenerację. Trening siłowy przełamuje włókna mięśniowe, a jeśli nie dajesz mięśniom czasu na naprawę, nie mogą się wzmocnić. Pracuj mięśnie w nie następujących po sobie dniach - celuj w maksymalnie trzy sesje tygodniowo.
Budowanie lepszych poziomów sprawności
Po ustaleniu bazy sercowo-naczyniowej na kilka miesięcy, ćwiczenia częściej i przy większej intensywności przyniosą większe korzyści zdrowotne. Jeśli już ćwiczysz umiarkowanie, zwiększ swoją sprawność, dodając trening interwałowy do dwóch lub trzech treningów cardio w ciągu 10 dni. Obejmuje to naprzemienne krótkie tryby pracy o wysokiej intensywności z mniejszą intensywnością pracy, takie jak naprzemienne 30 sekund sprintu z 30 sekundami chodzenia.
Aby poprawić swój poziom sprawności, konieczna jest adaptacja struktury komórkowej i pamięci mięśniowej, co zajmuje kilka tygodni. Unikaj wykonywania treningów dłużej i bardziej intensywnie przez 10 dni, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Wybierz tylko jedną zmienną do zmiany każdego tygodnia. Na przykład, możesz zwiększyć intensywność na czas trwania treningu lub możesz ćwiczyć z tą samą intensywnością, ale dodaj 5 do 10 minut na trening. Próby ćwiczenia każdego dnia przy całkowitym wysiłku tylko zwiększają ryzyko kontuzji lub wypalenia zawodowego, a to nie pozwoli na rozwój twojej kondycji.
Aby wziąć udział w skromnym programie treningu siłowego, który wzmocni cię i stanie się prawdziwym "kształtem", zajmie ci to więcej niż 10 dni. Twoje zyski zmniejszają się, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do ćwiczeń, więc możesz potrzebować nowych ćwiczeń lub wykonać je w innej kolejności, aby doświadczyć prawdziwego przełomu w fitness. Na przykład obwód, w którym wykonuje się od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń w krótkich odstępach czasu przez jedną lub więcej rund, jest jednym ze sposobów połączenia treningu siłowego.
Uporządkuj swoją dietę za 10 dni
10-dniowe oczyszczanie diety może zdziałać cuda, pozwalając poczuć się lepiej i cieszyć się wyższym poziomem kondycji. Wyeliminuj przetworzone produkty, takie jak biały chleb, napoje gazowane, chipsy, batoniki zbożowe i cukierki. Przy posiłkach pomiń biały ryż, makaron i tłuste kawałki mięsa.
Zamiast tego przygotuj posiłki składające się z włóknistych warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Obejmują owoce, niskotłuszczowy nabiał i nienasycone tłuszcze z umiarem. Na przykład, na śniadanie, jajka z warzywami smażonymi na oliwie z oliwek. Na obiad zjemy dużą zieloną sałatkę z ciecierzycy, pestkami dyni, oliwą i octem balsamicznym. Na obiad, brązowy ryż z przypieczonym łososiem i brokułami gotowanymi na parze. Do przyprawiania używaj przypraw, ziół i soku z owoców cytrusowych. Pozostań nawodniony dużą ilością wody lub herbaty ziołowej, a przekąski na orzechy, świeże owoce lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Ta dieta pełnoziarnista może pomóc w zmniejszeniu nadmiernej retencji płynów, która waży cię i sprawia, że czujesz się spowolniony lub ciężki. Składniki odżywcze wspierają wysoki poziom energii niezbędny do cardio, a wysokiej jakości białka wzmacniają pracę wzmacniającą mięśnie na siłowni.
