Twoje stawy krzyżowo-biodrowe siedzą po obu stronach kręgosłupa, na samej górze tylnych kieszeni, jeśli masz na sobie spodnie. Chociaż mobilność tutaj jest konieczna, zbyt wiele lub zbyt mało może być bolesne, według Lynne Robinson, autorki "The Official Body Control Pilates Manual". Kilka ćwiczeń Pilates może pomóc w otwarciu lub stabilizacji stawów krzyżowo-biodrowych. ból stawów krzyżowo-biodrowych i wybierz odpowiednie ćwiczenia dla siebie.
Kolano do klatki piersiowej
To ćwiczenie delikatnie rozciąga mięśnie wokół stawu krzyżowo-biodrowego, zauważa Robinson. Połóż się na plecach ze stopami na podłodze. Złóż jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, delikatnie pociągając kolanem dłońmi. Jeśli nie możesz łatwo sięgnąć do kolana, podaj ręcznik i pociągnij za końce, aby ci pomóc. Oddychaj z łatwością w tej pozycji przez 60 sekund, a następnie przełącz nogi.
Wycieraczki
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wyciągnij ramiona w kształcie litery "T" na macie. Narysuj swój brzuch, delikatnie kołysząc obydwoma kolanami w prawo. Nie pozwól lewemu biodrowi urosnąć z maty. Poruszaj się powoli, kołysząc się z jednej strony na drugą przez jedną do dwóch minut, aby uwolnić napięte mięśnie wokół stawu SI. Kontynuując ćwiczenie tego ruchu, spróbuj pozwolić biodromom oderwać się od maty. Ten dodatkowy zakres ruchu jest lepszy dla niektórych osób, ale nie dla wszystkich, zauważa Robinson.
Shot Gun
Zawiąż ciężki opór wokół obu ud i połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Skieruj oba palce na przód. Wydychaj, naciskając obie uda na zewnątrz cal lub dwa, naciskając na zespół. Trzymaj stopy płasko. Zrób wdech, gdy uwolnisz ciśnienie. Powtórz ten ruch pięć razy. Odwróć stopy, jak kaczka, i wykonaj pięć kolejnych naciśnięć. Obróć nogi do wewnątrz, jak gołąb, i wykonaj jeszcze pięć naciśnięć. Zauważ, która z trzech pozycji jest najwygodniejsza; musisz tylko kontynuować tę pozycję w przyszłych sesjach treningowych, według fizykoterapeuty Peggy Brill, autora "Natychmiastowej pomocy: Powiedz mi, gdzie boli, a powiem ci co robić".
Rower
Ciasny lub źle wyrównany staw SI może uciskać nerw kulszowy, który przebiega przez staw krzyżowo-biodrowy i wzdłuż nogi. Ruch rowerowy może pomóc otworzyć staw i uwolnić ciśnienie, według mistrza nauczyciela Pilatesa Romani Kryzanowskiej. Połóż się na boku z nogami ułożonymi w stos. Podnieś górną nogę do wysokości biodra i kopnij ją do przodu. Zegnij kolano w klatkę piersiową. Użyj górnej ręki, aby pociągnąć kolano do wewnątrz. Zamachuj kolanem za pośladkami, celując stopą w swoje miejsce. Użyj dłoni, aby pociągnąć trochę za kolano. Kopnij nogę prosto, a następnie przesuń ją do przodu w sposób kolarski. Powtórz ten ruch do pięciu razy na każdej nodze.
