"Jak zdobywasz swoje białko? A co z wapniem? "Jeśli jesteś weganinem i kiedykolwiek opuściłeś dom, prawdopodobnie słyszałeś te pytania. Mogli sprawić, że wątpisz w swoje wybory żywieniowe. Jednak nie ma się czym martwić. Dania wegetariańskie dostarczają obu tych składników odżywczych, czasami to samo jedzenie zapewnia oba. Jak zawsze, upewnij się, że jesz szeroką gamę produktów, aby zapewnić dobre zdrowie.
Mleko sojowe
Mleko sojowe jest jednym z wegańskich pokarmów, które zawierają zarówno białko, jak i wapń. Według producenta jedna porcja popularnej marki mleka sojowego zawiera 7 g białka, a także 30 procent dziennej wartości wapnia. Pamiętaj jednak, że porcja zwykłego zwykłego mleka sojowego zawiera również 4 g tłuszczu i 100 kalorii, więc jeśli martwisz się o przybieranie na wadze, odpowiednio zaplanuj lub wybierz "lekkie" wersje.
tofu
Tofu jest źródłem białka, z 3 uncji. tofu zawierającego 9 g białka plus 2 g włókna. Chociaż porcja zawiera 5 g tłuszczu, wszystkie z wyjątkiem jednego z tych tłuszczowych gramów to zdrowy nienasycony tłuszcz w sercu. Tofu, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, jest wszechstronne i może być przygotowane na wiele różnych sposobów, dzięki czemu można je jeść często, nie nudząc się.
Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne zawierają zarówno białko, jak i wapń. Według danych USDA zaledwie jedna uncja orzeszków ziemnych zawiera 6 g białka i 15 mg wapnia. Jednakże, ponieważ orzeszki ziemne mają również wysoką kaloryczność, około 166 na 1 uncję., Możesz gotować z nich lub posypać je gotowymi daniami, takimi jak frytki, zamiast podjadać je.
Fasola i soczewica
Ziarna są jedną z najstarszych potraw ludzkości sprzed ponad 4000 lat, według Epicurious Food Dictionary. Fasola i soczewica są niskokalorycznym źródłem białka, a także wapnia. Na przykład, według USDA, 1 szklanka zwykłej czarnej fasoli zawiera 227 kalorii, 15 g białka i 46 mg wapnia.
Całe ziarna
Całe ziarna są często pomijanym źródłem niskokalorycznego białka. Według danych USDA 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 142 kalorie i 4,5 g białka. Chleb pełnoziarnisty to kolejne dobre źródło białka. Kawałek pełnoziarnistego chleba z popularnej "piekarni-kawiarni" zawiera 6 g białka.
Wzbogacane płatki zbożowe
Niektóre zboża są wzbogacone wapniem. Są to dobre wybory, jeśli obawiasz się o odpowiednie spożycie wapnia, ponieważ są one na szczycie listy produktów bogatych w wapń, które mieszczą się w przedziale od 263 do 1043 mg na uncję.
Trochę warzyw
Niektóre warzywa dostarczają wapnia. Zgodnie z danymi USDA, obejmują one zielonki collard, które zapewniają 178 mg na pół szklanki; szpinak, w ilości 146 mg na pół szklanki; i rzepa zieleni, które zapewniają 124 mg na pół szklanki.
