Mężczyźni na ogół chcą treningów, które zmniejszają procent tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej. Choć niekoniecznie szukają ciała typu kulturysta, mężczyźni szukają pewnych cech ciała kulturysty, aby wyglądać bardziej atrakcyjnie. Istnieje wiele ćwiczeń, które doprowadzą do potężnych szerokich ramion, grubej klatki piersiowej i ud oraz wykończenia, w kształcie litery "V" talii klasycznego męskiego mężczyzny.
Siła początkowa
Mark Rippetoe jest mężczyzną. Zgryźliwy i pełen emocji, nie chwyta się zemsty za typowego kulturystę. Nie traci też snu dla typowego gimnastyka, który robi niekończące się zestawy bicepsów. Według Rippetoe, w swojej książce na temat treningu siłowego dla nowicjuszy, "Starting Strength", skrócony trening całego ciała od trzech do pięciu ćwiczeń na trening, nie więcej niż trzy razy w tygodniu, jest doskonały. Musisz być silny, aby być silnym. Trener siły weteranów, z ponad 30-letnim doświadczeniem w dziedzinie kondycjonowania i podnoszenia ciężarów, opowiada się za przysiadem ze sztangą jako podstawą każdego poważnego treningu siłowego. Śledzi przysiady z zestawami albo wyciskaniu ławek i czyszczeniem mocy, albo napowietrznymi maszynami i martwymi liniami, na zmianę naprzemiennie w trakcie każdego treningu. Ćwiczenia te, gdy są używane do podnoszenia ciężarków na tyle ciężkich, aby wykonać pięć powtórzeń, co najwyżej można unieść, zapewnią stres potrzebny Twojemu organizmowi do szybkiego wytworzenia dużych ilości masy mięśniowej. Rippetoe opracował ten program specjalnie dla początkujących sportowców zainteresowanych budowaniem prawdziwej, funkcjonalnej siły.
5X5 Billa Starra
Program kulturystyki 5X5 był używany przez legendarnych kulturystów od czasów Reg Park w 1950 roku. Arnold Schwarzenegger użył 5X5 do zbudowania swojej olimpijskiej sylwetki. Jednak najtrwalszą interpretacją musi być Bill Starr. Opisany w jego klasycznym tekście "Najsilniejszy przeżyje" Starr pierwotnie opracował program jako trener siły dla Indianapolis Colts w latach siedemdziesiątych. Rippetoe nawet opowiada się za nim jako kontynuacją jego Programu Siły Początkowej dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Wykorzystując przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i moc czystą, Starr's 5X5 wykorzystuje trzy treningi tygodniowo o niskiej, średniej i dużej intensywności, aby zapewnić ciągły wzrost mięśni. Ponieważ zwiększona beztłuszczowa masa ciała również prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, jest to jeden z najlepszych treningów całego ciała dostępnych dla mężczyzn.
Od podstaw
Dan John jest zawodnikiem atlety siłowej i trenerem piłkarskim w szkole średniej, a także autorem fitnessu i kondycji. W swoim e-booku "Od podstaw" John opisuje wagę minimalnego, ale ciężkiego treningu siłowego. Wyjaśnia, że podnoszenie ciężarów w celu kondycjonowania stało się zbyt skomplikowane, ponieważ wiemy, co działa przez dziesięciolecia. Podnoś ciężary, od ziemi do góry, aż nad głowę, a staniesz się silniejszy w całym ciele.
Program Johna opiera się na minimalnym użyciu sprzętu - tylko sztangi. Bez ławek, bez klatek, po prostu prosty, niedrogi brzana i talerze, na które każdy może sobie pozwolić. Po prostu wykonaj określoną liczbę czyszczenia zasilania. Podczas ostatniego powtórzenia, pozostaw ciężar w dłoniach, na ramionach i natychmiast wykonuj zestaw przysiadów przednich. Na ostatnim przysiadzie wyciągnij podnośnik do górnej prasy, aby uzyskać odpowiednią liczbę powtórzeń. Wykonaj ten trening dwa lub trzy razy w tygodniu, zgodnie z Johnem, i będziesz zobowiązany do zobaczenia wyników. Jego prostota i minimalne wydatki na sprzęt sprawiają, że jest to najlepszy trening całego ciała dla mężczyzn z ograniczonym budżetem.
