Jeśli masz słabe kolana, jeden błąd może poprawić ustawienie stawu i spowodować wiele bólu. Mięśnie otaczające stawy kolanowe - w tym mięśnie czworogłowe, biodra, pośladki i rdzeń wspomagający w stabilizacji; dlatego kluczową częścią stawania się silniejszymi kolanami jest zwiększenie siły tych grup mięśni.
Podczas gdy normalne jest odczuwanie dyskomfortu podczas treningu i trochę sztywniejszego po nim, szczególnie jeśli cierpisz na słabe stawy kolanowe, nie powinieneś odczuwać poważnego bólu podczas lub po ćwiczeniu. Jeśli to zrobisz, zatrzymaj się natychmiast - możesz mieć problem z kolanem, który musi zostać zbadany przez lekarza.
Lateral Band Walks
Pasma oporu są w wielu kolorach, z których każdy wskazuje, ile napięcia zapewniają. Zacznij od zespołu o niskim napięciu i idź w górę, gdy mięśnie nóg będą silniejsze.
Jak: Umieść opaskę wokół ud, zaledwie kilka centymetrów nad kolanami. Przesuwaj stopy na boki, aż poczujesz napięcie w zespole. Trzymając stopy na dystans, aby utrzymać napięcie, wykonaj 20 kroków w lewo. Zatrzymaj, a następnie zrób 20 zestawów z powrotem po prawej stronie. Daj sobie minutkę na regenerację, a następnie powtórz dwa kolejne zestawy.
Single-Leg Dip
Jeśli zrobisz to w odpowiedniej formie, powinieneś poczuć ten ruch w swoich quadach i hammerach, a także w biodrach i pośladkach.
Jak: Ustaw dwa krzesła po obu stronach, ponieważ musisz je przytrzymać dla zachowania równowagi. Lekko unieś lewą nogę, przesuwając ciężar na prawą nogę. Opuść się powoli, tak daleko, jak możesz wygodnie iść. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund i naciśnij ponownie. Powtórz po drugiej stronie.
Seria stabilizacji kolan
Chociaż będziesz kusił, aby skupić się na ruchomej nodze, zwróć uwagę na to, jak ciężko pracuje twoja podpora - nie pozwól, aby się zablokowała.
Jak: Trzymaj jeden z tych krzeseł blisko siebie i trzymaj go, aby uzyskać równowagę, gdy lekko podnosisz jedną nogę. Zmień swoją wagę na nogę wspierającą. Zaciągnij mięśnie ud i odsuń uniesioną nogę na bok, a następnie delikatnie odchyl ją do tyłu, aby przekroczyła przód nogi podpierającej. Wróć na początek.
Obróć ciało o 90 stopni i przesuń nogę do przodu, a następnie do tyłu. Obróć się o 90 stopni i powtórz ruch z boku na bok, aby rozpocząć drugą rundę serii. Powtórz serię trzy do pięciu razy, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Wyląduj delikatnie podczas skoku z pudełka. Źródło zdjęć: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Ćwiczenia plyometryczne
Plyometria budują siłę i moc poprzez skoki, przeskakiwanie i ruchy graniczne. Kiedy wylądujesz z tych ruchów, rób to tak delikatnie, jak to możliwe, z ugiętym kolanem i prostym biodrem. Wyląduj na kulkach swoich stóp i powoli cofnij się do pięty. Ćwiczenia plyometryczne, które mogą pomóc wzmocnić twoje kolano obejmują skoki głębokości i skoki skrzyni.
