Wiele dyscyplin sportowych wymaga doskonałości w kilku aspektach sprawności fizycznej. Niezależnie od tego, czy grasz w piłkę nożną, piłkę nożną, koszykówkę lub tenisa, aby wymienić tylko kilka, musisz posiadać szybkość i szybkość. Prędkość odnosi się do szybkości, z jaką się poruszasz, podczas gdy szybkość wymaga zmiany kierunku w locie. Wiele konkretnych ćwiczeń i ćwiczeń może poprawić obie te cechy.
Krok 1
Stwórz program treningu oporowego. Chociaż podnoszenie ciężarów nie jest absolutnie konieczne, aby budować szybkość i szybkość, zdecydowanie może pomóc. Obejmują ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, rzuty i zmiany wiosłowania. Ponieważ prędkość wymaga mniejszej siły ciała, skup się na ciężkich odmianach squatu, w tym na pauzie, przyskoczach i przysiadach. Brzana i hantle rzucają, odwrócone wyskoki i obrotowe wypukłości mogą również pomóc w budowaniu mięsień czworogłowy i pośladki, dwa mięśnie, które są silnie zaangażowane w mechanikę sprintu.
Krok 2
Użyj ćwiczeń plyometrycznych, aby zbudować moc i wybuchowość. Ćwiczenia z plyometrią w dolnej części ciała obejmują głównie skoki. Mogą znacznie poprawić czas reakcji i siłę, jaką mogą wytworzyć nogi. Zacznij od skoków w tuck i skoków pogo, dwóch ruchów o niskiej intensywności, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ruchu. Przejdź do skoku w polu, ćwiczenia, które wymaga skoku z pozycji stacjonarnej na pudło. Wreszcie, przejdźmy do skoków w głąb, intensywnego skoku, który koncentruje się na czasie reakcji. Zacznij stać na niskim polu. Zeskocz pudełko i natychmiast eksploduje, gdy tylko twoje stopy dotkną ziemi.
Krok 3
Ćwicz określone umiejętności, używając wspólnych ćwiczeń. Możesz maksymalnie wykorzystać swoją szybkość i zwinność, nie ćwicząc jednocześnie obu umiejętności. Aby poprawić swoją szybkość, użyj wiertarki 5-10-5. Umieść trzy stożki w linii prostej, w odstępie pięciu metrów. Zaczynając od środkowego stożka, biegnij 5 jardów do prawego stożka i dotykaj ziemi. Stamtąd przesuń 10 jardów do lewego stożka i dotknij ziemi. Na koniec przeprowadź ostatnie 5 jardów z powrotem do środkowego stożka i sprawdź czas. Aby zwiększyć prędkość, ćwicz krótkie sprinty 10 i 20 jardów, średnie sprinty na 40 jardów i długie sprinty na 100 jardów.
Wskazówki
- Używaj niskich powtórzeń i wagi ciężkiej na przysiadach i martwych ciągach, aby budować siłę zarówno dolnej, jak i tylnej części ciała. Użyj stopera, aby ustawić czas sprintu. Zapisz te liczby i postaraj się jak najlepiej je pokonać.
Ostrzeżenia
- Postępuj powoli do plyometrii, aby uniknąć kontuzji.
