Kreatyna jest prawdopodobnie najbardziej popularnym suplementem wzmacniającym mięśnie u sportowców, wynika z badań przeprowadzonych w klinice Mayo. Zwiększa transport i produkcję komórkowego źródła energii, trójfosforanu adenozyny (ATP), i zapewnia użytkownikom więcej impulsów energii, aby poradzić sobie z szybkimi sprintami i intensywnym podnoszeniem ciężarów. Twoja wątroba produkuje 2 g kreatyny dziennie, ale może wchłonąć nawet 5 do 10 g na dodatkową porcję. Dzięki odpowiedniej diecie, rutynowym ćwiczeniom i harmonogramowi dawkowania możesz schudnąć i budować mięśnie za pomocą kreatyny.
Krok 1
Wybierz suplement kreatyny. Nazwa marki nie ma większego znaczenia niż dodatki do kreatyny. Eksperci zalecają znalezienie monohydratu kreatyny w jego najczystszej postaci, ponieważ marki mogą pobierać dodatkowe opłaty za dodatkowe chemikalia, cukry i aromaty, które są zbędne. Chociaż badania w Creatine Information Center wskazują, że żywność o wysokiej zawartości glukozy we krwi, cukry i sól sodowa pomagają w pobieraniu i transporcie kreatyny, możesz spełnić te wymagania żywieniowe poprzez swoją normalną dietę.
Krok 2
Oblicz dawkę kreatyny i rozpocznij rutynowy cykl użytkowania. Podczas fazy ładowania (etap 1) należy przyjmować około 13,5 procent masy ciała w gramach kreatyny dziennie przez okres czterech do pięciu dni. Na przykład osoba o wadze 200 funtów powinna spożywać 27 g (0,135 x 200) kreatyny, ale powinna rozprowadzać ją na czterech równych porcjach po około 6,75 g każda, ponieważ organizm może wchłonąć tylko tyle naraz. Po fazie ładowania, zmniejsz spożycie do 1,35 procent masy ciała w gramach kreatyny. Na przykład osoba o wadze 200 funtów dziennie zabierałaby teraz 2,7 grama. Po miesiącu tej fazy podtrzymywania, rozpocznij fazę "wymywania", w której przerwiesz korzystanie z kreatyny na miesiąc, aby zapobiec możliwym działaniom niepożądanym. Następnie wznów cykl.
Krok 3
Weź udział w intensywnym treningu siłowym i sprintu podczas i po użyciu kreatyny. Dodatkowe ATP dostarczone przez kreatynę pomogą ci pozostać silnymi, pchając się najciężej, buforując uczucie słabości i zmęczenia. Co więcej, podnoszenie cięższych ciężarów w dłuższych odstępach czasu, czy to w prasowaniu piersi, hantlami czy nóg, zwiększy dodatkowe mięśnie, których pragniesz. W tym samym czasie sprint, w szczególności przełączanie pomiędzy szybkimi interwałami i wolnymi przerwami w biegu, spali o wiele więcej kalorii niż lekki impuls, powodując szybsze schudnięcie.
Krok 4
Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w błonnik i zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów - ciastek, chipsów, napojów gazowanych itd. - i cukrów. Chociaż kreatyna zwiększy retencję wody w mięśniach, a nawet doda 5 funtów masy wody podczas fazy ładowania, nadal możesz stracić na wadze, jeśli dokonasz właściwych substytucji dietetycznych. W rzeczywistości, Michelle Rodgers, koordynator ds. Kontroli wagi w Hershey Medical Center, twierdzi, że błonnik w żywności o wysokiej zawartości błonnika może dostarczyć taką samą energię, jak cukier i usuwa dodatkowe kalorie, zanim będą mogły osiąść w układzie pokarmowym. Co więcej, tempo metabolizmu spoczynkowego wzrasta wraz z przyrostem masy mięśniowej, powodując spalanie większej ilości kalorii w spoczynku, co powoduje dodatkowe zmniejszenie masy ciała.
Ostrzeżenia
- Centrum Informacji o Kreatynie ostrzega, że organizm szybko osiągnie maksymalną ilość kreatyny, którą można przechowywać, i że nigdy nie należy przesadzać z wielkością porcji, ponieważ może to uszkodzić wątrobę i nerki, ponieważ nadmiar kreatyny przechodzi przez system.
