Przez długi czas myśleliśmy, że awokado są dobre tylko dla gotowych guac i przyzwoitego kalifornijskiego burgera od czasu do czasu. Ale te małe odżywcze granaty ręczne miały wybuchowy wpływ na nasze diety przez cały ten czas. Jak to?
Są nasycone kluczowym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowej wagi: tłuszczu.
Zaczekaj ... tłuszcz może nam pomóc utrzymać naszą wagę? Tłuszcz nie powoduje, że jesteśmy grubi? Jednym słowem: dokładnie.
Tłuszcz nie jest czymś, czego należy unikać. Na początek jest to niezbędne do normalnego wzrostu i rozwoju. Tłuszcz odżywczy dostarcza energii, chroni nasze narządy, utrzymuje błony komórkowe i pomaga organizmowi wchłonąć i przetworzyć składniki odżywcze. Co więcej, pomaga organizmowi spalać tłuszcz, mówi dietetyk i właściciel systemu posiłków Nutritious Life, Keri Glassman, RD, który zaleca, aby około jedna trzecia kalorii odchudzających pochodziła z tłuszczu dietetycznego.
ALE: Nie wszystkie tłuste potrawy są sobie równe. Podczas gdy pizza, frytki i hamburgery mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i pogorszenia stanu zdrowia, społeczność dietetyczna dowiaduje się, że to, co jest winne to ogólna zawartość odżywcza tych produktów - nie ich tłuszczów nasyconych. Pewnie, badania sprzed 50 lat wykazały, że nasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu "nasyconego" wodorem i zwykle stałego w temperaturze pokojowej, podniosły poziom cholesterolu LDL (złego).
Ale ponowna ocena tych badań wykazała, że podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego) tak samo, jeśli nie więcej, chroniąc organizm przed niezdrowym poziomem cholesterolu i chorobami serca, twierdzi dietetyk i rzecznik prasowy Amerykańskiej Izby Dietetycznej Tara Gidus, RD. "Zamiast sprawić, by choć jedna rzecz w diecie była złym charakterem, musimy przyjrzeć się całkowitej zawartości kalorycznej, a także jakości jedzenia, co jemy, co jest" dobre "i pomaga naszemu układowi odpornościowemu i komórkom zachować zdrowie."
Większość tłuszczu, który jesz - szczególnie jeśli chcesz schudnąć - powinna pochodzić ze źródeł nienasyconych, zarówno jednonienasyconych (MUFA), jak i wielonienasyconych (PUFA), mówi Glassman. Czemu?
Te dobre jedzenie (takie jak ryby, nasiona, orzechy, warzywa liściaste, oliwa z oliwek i oczywiście awokado) zawierają mnóstwo składników odżywczych. Poza usuwaniem cholesterolu LDL z tętnic i promowaniem zdrowszego serca, nienasycony tłuszcz może pomóc spalić tłuszcz bez straty kalorii.
Badanie przeprowadzone w 2009 roku w British Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, mają niższe wskaźniki masy ciała i mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy spożywają najmniej. Czemu?
Nienasyceni ludzie spożywali żywność o wyższej jakości. Niedawno producenci wprowadzili na rynek produkty o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowe, a konsumenci zareagowali, jedząc chowem. Jest zdrowy, prawda?
Źle. Wszystko źle. Poza pozbyciem się naszych organizmów z bardzo potrzebnego składnika odżywczego, ruchy diety o niskiej i beztłuszczowej zawartości zwiększyły liczbę otyłości. Czemu?
Okazuje się, że tłuszcz stanowi duży składnik do żywności, którą kochamy: smak. Kiedy producenci żywności usuwali tłuszcz ze swojej żywności, musieli ładować żywność cukrem i solą, które nie zawierają składników odżywczych, aby zwiększyć smak.
Oto inne ważne sposoby, dzięki którym tłuszcz może pomóc Ci schudnąć:
"Zamiast sprawić, by ktokolwiek w diecie był złym człowiekiem, musimy spojrzeć na całkowitą zawartość kaloryczną i jakość jedzenia".
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Organizm potrzebuje trzech makroelementów dla energii: węglowodany, białka i tłuszcz. Grama tłuszczu więcej niż dwa razy więcej energii niż gram pozostałych dwóch. "Kiedy nie masz tłuszczu w diecie, nie masz paliwa do spalania kalorii" - mówi Glassman. Ciało potrzebuje energii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm, a badanie z 2007 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie kwasów tłuszczowych może zwiększyć zdrowie metaboliczne.
Co więcej, "stary" tłuszcz zmagazynowany w tkankach obwodowych organizmu - wokół brzucha, ud lub tyłek (zwany także tłuszczem podskórnym) - nie może być spalony skutecznie bez "nowego" tłuszczu, aby pomóc w procesie, według naukowców z Waszyngtonu University School of Medicine w St. Louis. Tłuszcz w diecie pomaga rozbić istniejący tłuszcz, aktywując PPAR-alfa i spalanie tłuszczu w wątrobie.
Pomyśl o posiłku, takim jak trening baseballowy: młodzi, głodni gracze (nowy tłuszcz) trafiają na boisko i pokazują ogólny żłób (wątrobę), że nadszedł czas, aby wysłać starych, zużytych graczy (tłuszcz podskórny) do domu. I oni odchodzą.
Tłuszcz utrzymuje Cię w pełni
Tłuszcz nie jest najłatwiej strawnym składnikiem odżywczym, więc utrzymuje się w układzie pokarmowym dłużej niż wiele innych składników odżywczych. MUFA mogą również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Oznacza to, że czujesz się dłużej i nie będziesz odczuwał wzdrygającej się żądzy chęci nalotu na lodówkę po posiłku.
W rzeczywistości dieta z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaj PUFA, który organizm może nabyć wyłącznie poprzez pokarm, powoduje większe poczucie pełności zaraz po posiłku i dwie godziny po obiedzie, niż w przypadku posiłków o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych. kwasy, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2008 roku przez University of Navarra w Pampelunie w Hiszpanii. Nic dziwnego, że dietetycy, którzy spożywają umiarkowany poziom tłuszczu są bardziej skłonni trzymać się swoich planów żywieniowych niż dietetycy, którzy spożywają niski poziom tłuszczu.
Wynik? Więcej utraty wagi.
Fat sprawia, że jesteś szczęśliwy
Jeśli nie masz pod ręką noża, po prostu zetrzyj avocado na toście, zamiast go kroić. Źródło zdjęcia: michellealbert / RooM / Getty Images Wszyscy mówią, że odchudzanie, nie umieszczanie zbyt cienkiego punktu, śmierdzi.Jedzenie pyszne jedzenie sprawia, że jesteś szczęśliwy, i okazuje się, że wersje o niskiej zawartości tłuszczu nie robią sztuczek z jednego zaskakującego powodu: możemy smakować tłuszcz - nie tylko sól, cukier i inne produkty w jedzeniu.
Ostatnie badania przeprowadzone przez Purdue University pokazują, że nasze kubki smakowe mogą wykrywać tłuszcz w żywności, co pomaga wyjaśnić, dlaczego niskotłuszczowe pokarmy nie ograniczają naszych głodówek. Według badań, tłuszcz może być zupełnie innym podstawowym smakiem niż to, co od dawna uważaliśmy za cztery filary: słodki, słony, kwaśny i gorzki.
Na jeszcze bardziej szczęśliwą, grubą nutę kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnieść poziom serotoniny w mózgu, przyczyniając się do poprawy samopoczucia, zwiększając motywację i powstrzymując przed pożarciem dużej pizzy, takiej jak Twoja praca. Według National Institutes of Mental Health 3,5 procent kobiet i 2 procent mężczyzn cierpi z powodu zdiagnozowanych zaburzeń odżywiania, a miliony osób okazjonalnie jedzą emocjonalnie.
Fat buduje mięśnie
Oto pomysł: połóż jajka w środku awokado, gdzie było ziarno. Źródło zdjęcia: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Spożywanie dobrych tłuszczów wraz z efektywnym programem ćwiczeń może zwiększyć mięśnie" - mówi trener i właścicielka Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, która zauważa, że zwiększenie masy mięśniowej jest niezbędne do zwiększenia metabolizmu i spalania kalorii zarówno w sali gimnastycznej, jak i poza nią. W badaniu z 2011 roku opublikowanym w Clinical Science naukowcy zbadali wpływ ośmiu tygodni suplementacji PUFA u dorosłych w wieku od 25 do 45 lat i odkryli, że tłuszcz zwiększa stężenie białka i wielkość komórek mięśniowych w ciele. Wcześniejsze badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują syntezę białek mięśniowych u starszych osób dorosłych i mogą pośredniczyć w utracie masy mięśniowej w wyniku starzenia.
Fat sprawia, że jedzenie jest lepsze dla Ciebie
Jest tak wiele smacznych sposobów na cieszenie się tosty z awokado. Najprościej: po prostu pokrój awokado, ułóż tosty i dodaj sól morską! Źródło zdjęcia: Charles Islander / E + / Getty Images Wiele składników odżywczych, w tym witaminy A, D, E i K, jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że organizm nie może ich wchłonąć bez tłuszczu. Jeśli twoje ciało nie absorbuje prawidłowo składników odżywczych, może to prowadzić do niedoborów witamin i przynieść suchą skórę, ślepotę, łamliwe kości, bóle mięśni i nieprawidłową krzepliwość krwi, według Gidusa.
Te witaminy są również kluczowe dla utrzymania energii, koncentracji i zdrowia mięśni, z których wszystkie przyczyniają się do prawidłowej masy ciała. Witamina E, na przykład, jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga utrzymać metabolizm, podczas gdy poziom witaminy D w organizmie przewiduje jego zdolność do utraty tłuszczu, szczególnie w rejonie brzucha, wynika z badania klinicznego przeprowadzonego przez University of Minnesota Medical School.
Tak więc, podczas gdy możesz ułożyć swoją sałatkę na wysokim poziomie dzięki bogatemu w składniki odżywcze szpinakowi, pomidorom i marchewce, naprawdę musisz podziękować oliwie z oliwek za wysyłanie witamin sałatkowych na swój sposób.
Co jeść - a co pominąć - przy dodawaniu tłuszczu do diety
* Nienasycone kwasy tłuszczowe: składające się zarówno z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), są ważne dla zdrowia. MUFA znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, oliwkach i awokado, podczas gdy PUFA występują w olejach roślinnych, rybach i owocach morza.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to dwa PUFA, które można uzyskać wyłącznie poprzez dietę i nazywane są "niezbędnymi kwasami tłuszczowymi". Dostosuj odpowiednio dietę.
* Nasycone kwasy tłuszczowe: Znalezione głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso i produkty mleczne, takie jak masło i ser, zwykle są stałe w temperaturze pokojowej. Niektóre oleje roślinne, takie jak orzech kokosowy, ziarno palmowe i olej palmowy zawierają również tłuszcze nasycone.
Jedz ograniczoną ilość jako część zdrowej diety - i zawsze staraj się spożywać zdrowsze źródła. Na przykład wołowina karmiona trawą jest znacznie lepszą opcją niż, powiedzmy, popcorn wrzucony do oleju.
* Trans Fatty Acids: chemicznie przetworzone oleje roślinne, są półstałe w temperaturze pokojowej i są stosowane w niektórych margarynach, smażonych potrawach i przetworzonej żywności w celu poprawy smaku, tekstury i trwałości.
Nazywane również "częściowo uwodornionymi" olejami, należy ich unikać, tak jak to jest zarazy.
