Uraz ręki może rzucić poważny klucz w rutynowe wzmacnianie klatki piersiowej. Wiele z najczęściej wykonywanych ćwiczeń klatki piersiowej wykorzystuje twoje ręce w pewnym stopniu i byłoby nierozsądne po uszkodzeniu tego obszaru. Mimo to nie tracimy nadziei. Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które mogą skutecznie celować w mięśnie klatki piersiowej bez pogarszania kontuzji ręki.
Modyfikowanie pozycji ramienia może umożliwić ci dalsze korzystanie z talii pec. Źródło zdjęć: DrDjJanek / iStock / Getty Images Pec Deck
Ta maszyna jest świetnym sposobem na celowanie w mięśnie klatki piersiowej bez nadmiernego obciążania twojej zranionej ręki.
Jak:
Umieść przedramiona przeciwko piankowej wyściółce maszyny, upewniając się, że twoja zraniona dłoń nie styka się z nią. Ściśnij oba przedramiona i przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund. Następnie powoli zwolnij napięcie i przywróć przedramiona do ich pierwotnej pozycji.
Odporne na pasma muchy
Muchy aktywują zarówno mięsień piersiowy, jak i mięśnie piersiowe w klatce piersiowej.
Jak:
Połóż się na plecach na ławce siłowej. Oprzyj opór pod ławką i związaj końce opaski każdemu z twoich nadgarstków. Z każdym z ramion wyciągniętych na wysokości ramion, trzymaj ręce razem nad klatką piersiową. Upewnij się, że trzymasz łokcie prosto, kiedy to robisz. Po spotkaniu dłoni, powoli przyłóż ręce z powrotem na bok.
Wstaw supełki
Dziurkarki pracują na przednich serratach, mięśnie na zewnętrznej krawędzi klatki piersiowej, które przywiązują się do żeber.
Jak:
Połóż się na plecach i zabezpiecz nadgarstki wokół każdego przedramienia. Podnieś ręce nad głowę i trzymaj łokcie prosto. Następnie uderzaj rękoma w górę w kierunku sufitu, zaokrąglając łopatki do przodu. Po trzymaniu rąk przez 1 do 2 sekund, rozluźnij łopatki i opuść ręce z powrotem w dół, nie pozwalając łokciom zgiąć się.
Wewnętrzna rotacja oporu
Technika ta wzmacnia mięsień piersiowy, który pomaga wewnętrznie obrócić ramię wraz z kilkoma innymi mięśniami.
Jak:
Zamocuj jeden koniec opaski w drzwiach i zawiąż drugi koniec wokół nadgarstka uszkodzonego ramienia. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i opierając się o bok ciała. Obróć powoli przedramię do brzucha. Po dotarciu do brzucha, przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed zwolnieniem napięcia w opasce i obróceniem przedramienia z dala od ciała.
Ćwiczenie push-up plus skupia się na mięśniach przednich Serratusa. Źródło: gpointstudio / iStock / Getty Images Push-up Plus
To ćwiczenie działa także na przedni serratus. Ten mięsień ma wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy i zakresu ruchów ramion.
Jak:
Zajmij pozycję deski na przedramionach i palcach. Upewnij się, że masa ciała nie przechodzi przez zranioną rękę. Możesz umieścić poduszkę lub zrolowaną matę do ćwiczeń pod przedramieniem swojej zranionej ręki, aby podnieść ją z ziemi. Z tej pozycji, przeciągaj lub okrążaj łopatki do przodu. Spowoduje to podniesienie górnej części pleców o kilka cali w kierunku sufitu. Utrzymaj tę elewację przez 1 do 2 sekund, a następnie rozluźnij łopatki, przywracając górną część pleców do pozycji wyjściowej.
Ostrzeżenia i środki
Aby wzmocnić grupę mięśni klatki piersiowej, wykonaj dwa do czterech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Najlepiej byłoby to zrobić dwa do trzech razy w tygodniu. Za każdym razem, gdy utrzymujesz kontuzję, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń. Nieprzestrzeganie tego może spowodować dalsze pogorszenie stanu poszkodowanej ręki. Podczas gdy zmęczenie mięśniowe lub bolesność są normalne podczas ćwiczeń, należy zaprzestać ćwiczeń, które powodują zwiększony ból.
