Bieganie milą z siedmiominutowym tempem jest oznaką doskonałej sprawności sercowo-naczyniowej, której nie można łatwo osiągnąć. Niezależnie od tego, czy trenujesz przez cały maraton o długości 26,2 mili czy też chcesz zdać test sprawności fizycznej, poświęcony trening i technika mogą pomóc Ci osiągnąć pożądaną prędkość. Nie ma podanych ram czasowych, ponieważ trening odbywa się w oparciu o aktualny poziom sprawności i szybkości. Przeciętna osoba dorosła wykona 222 kroków na minutę podczas biegu na siedem minut. Ustaw swój cel prędkości i wykonaj kroki wymagane do jego osiągnięcia.
Krok 1
Przebiegnij jedną milę tak szybko, jak tylko możesz i czas swoją prędkość początkową. Użyj stopera, aby ustawić zegar. Spójrz na ile minut musisz zgolić swój bieg. Na przykład, jeśli biegasz z prędkością 14 minut, będziesz musiał podwoić swoją szybkość i wysiłek.
Krok 2
Biegaj od trzech do czterech razy w tygodniu, jeśli jesteś nowy w bieganiu lub codziennie, aby zwiększyć sprawność i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Dodanie przebiegu pomoże zwiększyć wydajność przy wyższych prędkościach. Nowi biegacze powinni dążyć do jednej mili, niezależnie od czasu na początku.
Krok 3
Zwiększaj swój bieg do pięciu razy w tygodniu, gdy konsekwentnie będziesz biegał pomiędzy 8 a 10 minutami. Możesz także zwiększyć dystans do dwóch mil na bieg.
Krok 4
Dodawaj sprinty podczas biegu, gdy będziesz wygodnie biegał dwie mile w czasie poniżej 19 minut. Sprint z długim krokiem przez 150 m, a następnie wrócić do normalnego tempa. Dodaj trening interwałowy jako tolerowany, ale nie sprintuj tak bardzo, że nie masz energii, aby utrzymać swoją normalną prędkość.
Krok 5
Zacznij biegać po oznaczonej ścieżce. Zwróć uwagę na znaki miernika, które zwykle znajdują się w ćwiartkach mili. Istnieje około 1600 m na milę, więc powinieneś zobaczyć znak na początku, 400, 800, 1200 i 1600 lub jedną milę.
Krok 6
Uruchom swój chronograf, gdy rozpoczniesz bieg. Zanotuj swoją pozycję na torze w 105-sekundowym znaku. Aby przebiec 7-minutową milę, powinieneś znaleźć się na wysokości 400 m. Nie rezygnuj, jeśli nie jesteś, po prostu zanotuj ostatni czas i ukończ bieg.
Krok 7
Kontynuuj bieg na tej samej ścieżce i zwróć uwagę na tempo, które musisz utrzymać, aby dotrzeć do znaku 400 m w 105 sekund - to jest tempo, które musisz zachować na całej długości, aby osiągnąć siedmiominutową milę.
Krok 8
Uważaj na znak 800 m po osiągnięciu 400 mw 105 sekund. Powinieneś dotrzeć do znaku 800 m po 210 sekundach i do połowy zrobić z milą.
Krok 9
Uważaj na znaczniki o długości 1200 metrów i jednej mili. Twój czas na 1200 powinien wynosić 315 sekund i 420 sekund, czyli siedem minut, przy znaku jednej mili.
Krok 10
Sprawdzaj swój czas, aż osiągniesz siedmiominutową milę. Bieganie, trening interwałowy oraz zwiększanie prędkości i dystansu w czasie to jedyne sposoby na osiągnięcie szybszego tempa.
Wskazówki
- Rozważ uczenie się sztuki biegania poza, chi lub ewolucję. Techniki te wykorzystują technikę równowagi, grawitacji i foot-strike do wygładzenia minut poza godzinami pracy i są nauczane przez profesjonalnych trenerów. Pij dużo wody dziennie, szczególnie przed i po biegu, aby dostarczyć Twojemu ciału pokarm niezbędny do uzyskania prędkości. Reguluj swój oddech podczas biegu. Wdychaj przez trzy kroki i na dwoje, aby uniknąć hiperwentylacji.
Ostrzeżenia
- Sześciominutowe tempo jest wyzwaniem, nawet dla wytrawnego sportowca. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu fitness lub treningu. Zimne mięśnie łatwo zranić - rozciągnąć mięśnie nóg, szczególnie mięśnie udowe i mięsień czworogłowy, przed i po biegu.
