Twoje wewnętrzne uda lub mięśnie przywodziciela pomagają poruszać twoją nogą po całym ciele. Skośne mięśnie tworzą talię. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na te mięśnie, w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi i zdrową dietą, może zmniejszyć tłuszcz i zwiększyć napięcie mięśni. Wzmacniające ruchy często obejmują wiele mięśni, co pozwala ci pracować ciężej i wzmacniać więcej obszarów. Możesz wzmocnić i wzmocnić kilka mięśni nóg, a także brzucha i talii w kilku ćwiczeniach. Jeśli będziesz naciskał na czas, te ruchy wielozadaniowe mogą przynieść rezultaty. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Bodyweight Squats wspomagane przez partnera
Krok 1
Stań w odległości około jednego ramienia od partnera, twarzą do niego.
Krok 2
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra i wyciągnij rękę, aby chwycić przedramiona partnera.
Krok 3
Przesuwaj biodra w tył i w dół, zawijając w kolana, aż uda ci się uda z partnerką prawie równolegle do podłogi. Twoje kolana nie powinny się pochylać nad palcami.
Krok 4
Zaangażuj mięśnie brzucha, utrzymuj plecy prosto i chwyć przedramiona partnera, podczas gdy każdy z nich podnosi się z przysiadu.
Krok 5
Powtórz 10 do 15 razy, w zależności od poziomu kondycji, i wykonaj dwa do trzech zestawów.
Hip Rotacje
Krok 1
Przyjmij pozycję wypychania z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami i ciałem w linii prostej. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać plecy w prawidłowej pozycji.
Krok 2
Zrób wydech i wciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, zachowując formę.
Krok 3
Obracaj biodrami, aby przynieść kolano do przedniej części ciała.
Krok 4
Przesuń kolano w przeciwnym kierunku, z dala od tułowia, aż nie będziesz mógł dalej się obracać bez zginania kręgosłupa.
Krok 5
Wróć do centrum i powtórz po drugiej stronie.
Podnoszenie piłki brzucha
Krok 1
Połóż się na plecach na macie lub podłodze, umieszczając piłkę gimnastyczną między nogami.
Krok 2
Ściśnij piłkę nogami, aby aktywować wewnętrzne uda i pociągnij pępek, aby zmniejszyć napięcie mięśni brzucha i chronić plecy.
Krok 3
Podnieś piłkę z podłogi i przytrzymaj przez trzy sekundy.
Krok 4
Opuść kulkę z powrotem na podłogę, utrzymując swój brzuszek w kontakcie i powtarzaj do pięciu razy.
Krok 5
Celuj w ukośne, modyfikując ćwiczenie. Podnieś piłkę z podłogi i pozwól nogom opaść na bok, zatrzymując się zanim dotrzesz do podłogi.
Krok 6
Podnieś piłkę do środka i powtórz po drugiej stronie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Partner
- Piłka do ćwiczeń
- Mata do ćwiczeń
Wskazówki
- Rozgrzewka przed i schładzanie po treningu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom.
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas tych ćwiczeń odczujesz ból lub ekstremalne zmęczenie, natychmiast zatrzymaj się. Jeśli objawy utrzymują się, należy skontaktować się z lekarzem.
