"Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r." Zalecają co najmniej dwa treningi wzmacniające mięśnie każdego tygodnia, a także ćwiczenia aerobowe. Wagi, takie jak hantle i kettlebells, są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni ramion. Główne mięśnie w twoich ramionach obejmują bicepsy, triceps, brachialis i brachioradialis. A 5-lb. Odważniki zapewniają odporność, która pomoże tonu i zwiększyć masę mięśni w Twoich ramionach.
Biceps i Brachialis
Bicep brachii znajduje się z przodu ramienia. Celuj w bicepsy, a także mięśnie brachialis, znajdujące się pod bicepsem, wykonując ćwiczenia bicepsów. Trzymaj 5 funtów. waga w każdej ręce z ramionami prosto w dół i dłońmi skierowanymi na boki. Zegnij oba łokcie i zwiń, przynosząc hantle do ramion. Ręce i przedramię obracają się podczas ruchu, więc dłonie kończą się na twoich ramionach. Opuść do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia nie przesuwaj tułowia ani łokci do przodu.
Triceps
Triceps brachii znajduje się z tyłu ramienia. Celuj w triceps z przedłużeniami triceps. Trzymaj 5 funtów. waga obiema rękami. Ustaw hantle dłońmi do góry. Utrzymuj sztywność tułowia przez kurczenie się mięśni brzucha. Opuść hantle za głowę, zginając łokcie. Nie pozwól, aby twoje ramiona poruszały się podczas ruchu. Wróć ręce do pozycji wyjściowej. Kiedy staniesz się silniejszy, przytrzymaj dwa 5 funtów. hantle dla dodatkowej wytrzymałości.
Brachioradialis, Flexors and Extensors
Dzięki niewielkiej modyfikacji ćwiczenia biceps curl możesz celować w mięśnie brachioradialis znajdujące się na przedramieniu. Zwijaj łokcie, zginając łokcie, ale nie obracaj przedramieniem lub rękami podczas ruchu. Twoje dłonie spoglądają na boki podczas ruchu, a nie na ramiona. Hantle również celują w mięśnie prostowników nadgarstków, podczas gdy triceps stanowią przedłużenie zginaczy nadgarstków.
Powtórzenia i zestawy
Ilość powtórzeń wykonanych przy pomocy 5 funtów. wagi powinny wzrosnąć, gdy staniesz się silniejszy. Staraj się wykonać od ośmiu do 15 powtórzeń na ćwiczenie. Na początku możesz wykonać tylko dwa lub trzy powtórzenia, co jest w porządku. Dodaj więcej powtórzeń, jak tylko możesz. Zacznij od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia. Zwiększ tę liczbę, gdy staniesz się silniejszy.
Rozważania
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem siłowym z ciężarami. Rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i pomaga zapobiegać urazom.
