Podnoszenie większej wagi niż jesteś w stanie odciążyć mięśnie ud. Ból, tkliwość, siniaczenie i krwawienie mogą wystąpić ze szczepu. Ćwiczenie ud ciężarkami na kostki zmniejsza szansę na napięcie mięśni, ponieważ waga jest tak lekka jak 0,5 funta. Z tego powodu zwiększają się masy kostek, co pozwala ci wybrać wagę, która zmęczy twoje mięśnie w ciągu 15 do 25 powtórzeń. Ten zakres tony mięśni i poprawia wytrzymałość mięśni.
Wygięte pod nogi
Obciążniki kostki tonują wewnętrzne uda, gdy są używane w ćwiczeniach takich jak podbicie nogi. Ludzie zwykle mają mocniejsze zewnętrzne uda niż wewnętrzne uda; Wygięte nogi pomagają to zrównoważyć. Aby wykonać podciągnięte podnóżki z kostkami, zacznij nosić 1-lb. kostki i siadaj na krześle z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze. Najpierw wyciągnij jedną nogę prosto i przytrzymaj przez 60 sekund. Następnie ugnij kolano pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez 30 sekund. Zakończ, umieszczając stopę na podłodze. Obiema nogami. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ wagę kostki o 1/2 funta na raz.
Krzesło z podniesionymi nogami
Krzesło proste nóg podnosi ton mięśnie czworogłowe. Mięsień czworogłowy są ważnymi mięśniami wspierającymi stawy kolanowe. Aby wykonać to ćwiczenie, załóż 1-lb. kostki i usiąść przed ławką. Umieść jedną nogę na ławce przed sobą. Następnie podnieś nogę 3 cale w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj to ćwiczenie z obiema nogami indywidualnie, aby udowodnić swoje uda. Zwiększaj wagę o 1/2 funta na raz.
Zgięcie kolana
Ćwiczenie zgięcia kolana tonizuje mięśnie ścięgna na tylnej części uda. Ścięgna również wspierają kolana. Aby wykonać zgięcie kolana z obciążeniami kostki, stój trzymający się z tyłu krzesła dla zachowania równowagi, nosząc 1 funt. kostki. Umieść całą swoją wagę w jednej nodze i zegnij kolano drugiej nogi, aby kopnąć piętę w kierunku pośladków. Przytrzymaj stopę przez jedną sekundę, a następnie powoli ją obniż. Obiema nogami.
Rozważania
Masy kostek mogą działać tak samo jak inne wolne ciężary do treningu siłowego, ale mogą one powodować szkodliwy nacisk na twoje stawy podczas chodzenia. Chodzenie i podobne ćwiczenia, takie jak wędrówki i jogging, działają na nogi i spalają kalorie, ale robienie tego z ciężarkami nie jest warte potencjalnych korzyści, biorąc pod uwagę możliwość zranienia. Podchodzenie po wzgórzach lub wydłużanie czasu lub odległości jest bezpieczniejsze dla tonowania nóg i dla korzyści sercowo-naczyniowych.
