Szybszy metabolizm jest czasami zadawalany jako klucz do utraty wagi. Gdybyś tylko mógł przyspieszyć tempo, w którym naturalnie spalasz kalorie, możesz lepiej zarządzać swoją wagą. Istnieje wiele staroświeckich sposobów na przyspieszenie metabolizmu - od picia lodowatej wody do jedzenia pikantnych potraw. Ale wzrost, jaki można uzyskać dzięki takim działaniom, jest niewielki i mało prawdopodobne, aby miał znaczącą różnicę w liczbie spalonych kalorii. Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu w domu jest więcej ruchu i budowa masy mięśniowej.
Metabolizm 101
Twój metabolizm jest złożonym procesem, w wyniku którego żywność zamienia się w energię, która napędza twoje ciało. Ta energia ma postać kalorii i potrzebujesz pewnej liczby kalorii każdego dnia. Około 60 do 75 procent zapotrzebowania na kalorie pochodzi z odpoczynkowego tempa metabolizmu, czyli RMR, czyli tego, co należy po prostu istnieć - do krążenia krwi, utrzymania funkcji narządu i wdychania tlenu. Kolejne 15 do 30 procent zużywasz na aktywność, w tym mycie włosów, sprzątanie podłogi w kuchni i bieganie na bieżni. Ostatnie 10 procent spalanych kalorii służy do strawienia jedzenia. Znany jako efekt termiczny żywności, czyli TEF, obejmuje również wchłanianie, transport i przechowywanie składników odżywczych.
Dodaj masę mięśniową do treningu siłowego
Możesz wpływać na wszystkie trzy składniki metabolizmu, RMR, aktywność i TEF, ale niektóre znacznie bardziej niż inne. Na przykład można zmienić RMR, dodając masę mięśniową, która jest o wiele bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Jeśli dodasz 4,5 funta mięśnia, możesz zwiększyć swój dzienny współczynnik metabolizmu o około 50 kalorii dziennie. To może nie wydawać się dużym wzrostem kaloryczności, ale może mieć wpływ na zarządzanie wagą. Spalenie dodatkowych 50 kalorii dziennie pomoże ci stracić funta w ciągu 10 tygodni, po prostu z posiadania dodatkowej tkanki mięśniowej w twoim ciele.
Dodaj trening siłowy na siłowni. Dodaj co najmniej jedno ćwiczenie, które odnosi się do każdej większej grupy mięśni i wykonaj jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń. Aby uzyskać większe zyski, dodaj kolejny zestaw lub dwa i zwiększ wagę, gdy możliwe jest wykonanie 12 powtórzeń.
Przenieś więcej, aby przyspieszyć metabolizm
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie metabolizmu jest zwiększenie aktywności fizycznej. Metabolizm osiadłego osobnika jest wolniejszy niż u osób bardziej aktywnych, ponieważ mniej aktywna osoba zużywa mniej kalorii na ruch. Formalne ćwiczenia pomagają spalać kalorie, ale możesz także podnieść swój metabolizm przy niewielkich wysiłkach w ciągu dnia. Znane jako termoaktywność NEAT lub termogeneza bez wysiłku fizycznego, wszystkie drobne ruchy, które wykonujesz - od stukając stopą do przechodzenia po schodach do stymulacji podczas rozmowy telefonicznej - podnoszą twój metabolizm.
Świadomie podnieś swój poziom aktywności, aby zwiększyć swój metabolizm. Rozpocznij krokowe wyzwanie ze znajomymi, zaparkuj dalej lub dodaj 10 minut do aktualnej rutyny treningowej. W domu możesz wykonać kilka dodatkowych czynności domowych: umyj samochód ręcznie, wywiesić pranie, aby wyschło i dwa razy chodzić z psem.
Skuteczność środków zaradczych związanych z żywnością i napojami
Efekt termiczny żywności stanowi niewielką część twojego metabolizmu. Jeśli zjesz więcej białka, możesz spalić więcej energii podczas trawienia. To dlatego, że twoje ciało zużywa więcej kalorii do trawienia białka w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem, wskazuje na rok 2009 w Rocznym Przeglądzie Żywienia. Uzyskanie wystarczającej ilości białka - około 0,6 gramów na kilogram masy ciała - może pomóc ci poczuć się pełniej i pomóc utrzymać więcej masy mięśniowej, gdy będziesz stosował dietę niskokaloryczną, wynika z badania opublikowanego w 2015 roku w Clinical Nutrition .
Wiele środków zaradczych w domu obejmuje stosowanie innych produktów spożywczych i napojów w celu zwiększenia metabolizmu. Niektóre diety zalecają regularne picie zielonej herbaty w celu zwiększenia metabolizmu, ale jej działanie jest niewielkie i często niwelowane przez wysokie spożycie kofeiny i pochodzenie etniczne. Według opinii opublikowanej w wydaniu Journal of Otyłość, ludzie w Kaukazie mogą doświadczyć mniejszej utraty masy ciała w porównaniu z Azjatami.
Szklanka lodowatej wody jest również zalecana jako sposób na zwiększenie metabolizmu, ale efekty są niewielkie i krótkotrwałe. Dziennik endokrynologii i medycyny z 2006 r. Wykazał, że zimna woda tylko zwiększyła metabolizm o 4,5 procent na godzinę, co stanowi w sumie około 2 do 3 dodatkowych kalorii
Pikantne potrawy przyprawione imbirem, czarnym pieprzem i kapsaicyną z ostrych papryczek mogą mieć wpływ na termogenezę lub spalanie kalorii, odnotowuje artykuł opublikowany w Fizjologii i Zachowaniu w 2006 roku. Wzrosty są niewielkie, ale niewystarczająco znacząco wpływają na wagę utrata. Ćwiczenia i przyrost mięśni zapewniają bardziej znaczący wzrost metabolizmu, który może zmienić Twoją wagę.
Zjedz wystarczająco dużo kalorii, aby uzupełnić swój metabolizm
Spożywanie odpowiedniej ilości kalorii pozwala również na nuczenie metabolizmu. Kiedy spożywasz mniej niż 1200 kalorii dziennie, Twój metabolizm zmniejsza się naturalnie aż o 20 procent, niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, czy nie. Używasz mniej kalorii do wykonania tej samej pracy, niż gdybyś był odpowiednio zasilany. Twoje ciało także zanurza się w zapasach mięśni, zamiast tłuszczu, a następnie zmniejsza twój metabolizm. Ćwiczenie staje się obowiązkiem, a Ty możesz stać się zbyt zmęczony, aby wysyłać wysokiej jakości wysiłki.
Deficyt od 500 do 1000 kalorii spowodowany mniejszym jedzeniem i codziennym ruchem jest wystarczający, aby spowodować utratę 1 do 2 funtów na tydzień. Stopniowa utrata wagi utrzymuje spalanie metabolizmu i pomaga utrzymać zdrową wagę przez długi czas.
