Kiedy szukasz doskonałego źródła wysokiej jakości białka i witaminy B-12, mięso jest jednym z twoich najlepszych wyborów. Niektóre kawałki mięsa zawierają tak dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu, że ich wysoka zawartość tłuszczu przewyższa korzyści żywieniowe. Nadmierna konsumpcja tych niezdrowych tłuszczów podnosi poziom cholesterolu i przyczynia się do chorób układu krążenia. Inne rodzaje mięsa - chude mięso - mają mniej tłuszczu. To oni wybierają, kiedy mięso jest w menu.
Chude mięso zdefiniowane
Chude mięso musi zawierać 10 gramów lub mniej całkowitego tłuszczu i nie więcej niż 4,5 gramów tłuszczów nasyconych w jednej porcji - lub 100 gramów mięsa - zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Aby zakwalifikować się jako dodatkowy chudy, ilość tłuszczu całkowitego i nasyconego jest podzielona na pół. Oba typy muszą mieć mniej niż 95 miligramów cholesterolu. Należy pamiętać, że definicja "niskiej zawartości tłuszczu" wynosi 3 gramy lub mniej całkowitego tłuszczu na porcję. Niektóre, ale nie wszystkie, dodatkowe, chude kawałki mięsa będą również kwalifikować się jako o niskiej zawartości tłuszczu.
Lean Cuts to Buy
Według American Heart Association możesz liczyć na to, że niektóre kawałki mięsa będą chude. Kiedy kupujesz wołowinę, wybierz okrągłe, polędwiczki, mięsożerne lub schabowe i mieloną wołowinę, która ma nie więcej niż 15% tłuszczu. W przypadku wieprzowiny wybór chudego to kotlety wieprzowe lub polędwiczki. Podczas gdy szynka i boczek kanadyjski to chude mięso, nadal powinieneś ograniczać ilość spożywanych pokarmów, ponieważ zawierają one dużo sodu. Dzika zwierzyna, taka jak dziczyzna i żubr, również należy do kategorii chudego mięsa.
Wysokotłuszczowe mięso
Wątróbka wołowa ma niską zawartość tłuszczu ogólnego i nasyconego, ale porcja 3 uncji przekracza całkowitą ilość cholesterolu, który należy spożywać w ciągu jednego dnia. Niektóre tłuste mięsa zawierają mniej niż 95 miligramów cholesterolu na porcję, ale ich całkowity i nasycony tłuszcz przewyższa zapotrzebowanie na chude. Na przykład mostek wołowy ma 24 gramy tłuszczu całkowitego, 9,5 grama tłuszczów nasyconych i 78 miligramów cholesterolu. Inne rodzaje tłustego mięsa obejmują żeberka wołowe, stek T-bone, 20-procentową chudą mieloną wołowinę i steki kanapkowe. Niektóre tłuste kawałki mięsa kwalifikują się jako chude, jeśli ograniczysz podawanie do 3 uncji. Na przykład, 3 uncje steku żeberka jest chude, ale cały stek może mieć sześć razy więcej tłuszczu całkowitego.
Zalecane dzienne spożycie
Kilka źródeł oferuje zalecenia dotyczące spożycia, ale do tej pory nie ustalono jednej standardowej wytycznej. Dieta DASH stosowana do obniżania ciśnienia krwi zaleca spożywanie 1,4 uncji mięsa dziennie w oparciu o dietę o wartości 2000 kalorii dziennie. Departament Rolnictwa USA sugeruje 1,8 uncji mięsa dziennie. Inne wytyczne grupują mięso z innymi źródłami białka. Na przykład American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6 uncji chudego mięsa, ryb lub drobiu każdego dnia. Dwadzieścia pięć procent do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ograniczaj tłuszcze nasycone do nie więcej niż 7 procent dziennych kalorii i utrzymuj poziom cholesterolu poniżej 300 miligramów dziennie.
