Wielu studentów myśli, że odejście do college'u powoduje ich skazanie na nabycie przerażającego studenta pierwszego roku. Wręcz przeciwnie, utrzymywanie regularnego schematu ćwiczeń może pomóc ci utrzymać zdrową ścieżkę, gdy trafisz na książki w tym semestrze. Podczas gdy większość akademików jest bardzo małych i brakuje im sprzętu do ćwiczeń, nie oznacza to, że nie możesz pozostać w formie. Spróbuj tego początkującego treningu, abyś był sprawny, gdy jesteś w szkole.
Jak umieścić to razem
Program treningowy opisany poniżej powinien trwać około 30 minut i można go ukończyć z umiarkowaną intensywnością do pięciu razy w tygodniu. Rozpocznij od wykonania jednego zestawu każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj do dwóch lub trzech zestawów, ponieważ rutynowe staje się łatwiejsze. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje zwiększony ból, należy je natychmiast zatrzymać, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Rozgrzać się
Zacznij swój trening od krótkiej rozgrzewki. Zacznij od biegania w miejscu przez 5 do 10 minut. Staraj się utrzymać szybkie tempo i pozostań w jednym miejscu na podłodze, kiedy to robisz. Następnie dodaj kilka ćwiczeń startowych, aby zwiększyć tętno. Skoki, push-upy lub mini-przysiady są łatwe i od 1 do 2 minut wystarczą.
Toe Tap
Toe Taps to łatwe ćwiczenie plyometryczne, które nie wymaga dużo miejsca ani sprzętu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań twarzą do krzesła i szybko unieś prawą nogę w powietrzu, dotykając prawej stopy na siedzeniu. Następnie przynieś prawą nogę z powrotem, gdy podnosisz lewą stopę do fotela w ten sam sposób. Kontynuuj przemianę nóg przez 30 sekund, utrzymując bagażnik w pozycji pionowej. Wykonaj dwa lub trzy zestawy stuknięć palcami na trening.
Aby wykonać wymagające podstawowe ćwiczenie, spróbuj deski. Źródło: gpointstudio / iStock / GettyImages Deska
Deski są doskonałym sposobem na uaktywnienie mięśni brzucha w twoim rdzeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z obydwoma przedramionami na ziemi pod klatką piersiową. Podnieś swoje ciało w powietrze, gdy podnosisz się na palcach. Gdy kręgosłup jest całkowicie prosty, ściśnij mięśnie brzucha, nie wstrzymując oddechu. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund przed relaksacją. Wypróbuj od 5 do 10 desek w jednym siedzeniu.
Wall Squat
Ta prosta odmiana przysiadu pomoże wzmocnić i wzmocnić mięśnie czworogłowe uda.
JAK TO ZROBIĆ: Stań tyłem do gładkiej ściany lub drzwi, a stopy około 12 cali od niej. Oprzyj ramiona i tył o powierzchnię i pozwól zgiąć kolana, gdy powoli zjeżdżasz w dół. Kiedy kolana ugną się pod kątem 90 stopni, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zsuń z powrotem. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń przysiadów na ścianie podczas treningu.
Burpee
Burpees celują w mięśnie barku, klatki piersiowej i kwadratu, a jednocześnie zawierają komponent cardio.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji stojącej, a następnie opuść ręce na podłogę obok ramion. Kopnij stopy do tyłu w deskę, a następnie wykonaj pompkę na podłodze. Następnie postaw stopy na brzuchu, a następnie szybko skacz w górę z rękami na głowie. Kontynuuj, aby szybko przełączać się pomiędzy tymi pozycjami, wykonując dwa do trzech zestawów po 10 sztuk.
Ptaszek
To dziwnie nazwane ćwiczenie aktywuje twoje łopatki, pośladki i mięśnie tułowia bez potrzeby zajmowania dużego pola powierzchni.
JAK TO ZROBIĆ: Podejdź do kolan i rąk na podłodze. Zacznij od ściśnięcia mięśni brzucha i spłaszczenia pleców. Następnie podnieś prawą rękę z ziemi i nad głową, gdy wyciągniesz lewą nogę za sobą. Przytrzymaj kończyny w tej pozycji przez 10 sekund, po czym opuść je z powrotem i powtórz ruch za pomocą przeciwnego ramienia i nogi. Wypróbuj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń ćwiczenia z każdej strony.
