Podczas gdy ogólna zasada odchudzania jest prosta - jedz mniej, a poruszaj się więcej - istnieje wiele drobiazgów, które mogą okiełznać twoje wysiłki odchudzania i utrudnić osiągnięcie twoich celów. Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w zaplanowaniu skutecznej diety i programu ćwiczeń na odchudzanie.
Uwagi dotyczące kalorii dla utraty wagi
Jeśli chcesz stracić 1 do 2 funtów tygodniowo, będziesz musiał jeść od 500 do 1000 mniej kalorii dziennie. Być może nie doceniasz tego, ile jesz, a właściwie nie ograniczasz kalorii na tyle, by schudnąć. Może to być spowodowane spożywaniem zbyt dużych porcji lub zapominanie o dodaniu do całkowitej ilości kalorii, takich jak napoje lub przyprawy. Nawet jeśli jedzenie jest zdrowe, można jeść za dużo, a niektóre pokarmy, takie jak sałatki, mogą mieć więcej kalorii, niż można się spodziewać.
Jednak może być również odwrotnie. Możliwe jest również spożywanie zbyt małej ilości kalorii i zakłócanie odchudzania poprzez spowolnienie metabolizmu. Jeśli jesteś mężczyzną, nie spożywaj mniej niż 1800 kalorii dziennie; jeśli jesteś kobietą, upewnij się, że masz co najmniej 1200 kalorii dziennie. Jeśli masz już mniej więcej tyle kalorii dziennie, musisz zwiększyć swój poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii i przyspieszyć odchudzanie.
Ćwiczenie i waga
Chociaż ćwiczenia zazwyczaj wiążą się z utratą masy ciała, w niektórych przypadkach może to powodować przyrost masy ciała lub wykonywanie niewłaściwego ćwiczenia w celu utraty wagi. Musisz robić cardio, aby spalić więcej kalorii i zwiększyć utratę wagi, ponieważ same treningi siłowe zwykle nie spalają wystarczającej ilości kalorii. To nie znaczy, że nie powinieneś robić treningów siłowych. Robienie kombinacji tych dwóch rodzajów ćwiczeń prowadzi do najlepszych wyników. Celuj w co najmniej dwa treningi siłowe i co najmniej pięć 30-60-minutowych treningów cardio na tydzień.
Według badania opublikowanego w "Journal of Strength and Conditioning Research" w lutym 2015 r. Niektórzy ludzie częściej tracą na wadze niż inni. Badanie wykazało, że ci, którzy nie doświadczyli zwiększenia masy ciała podczas ćwiczeń w ciągu pierwszych czterech tygodni w jakiś sposób rekompensowały to ćwiczenie i prawdopodobnie nie doświadczyły wzrostu masy ciała podczas ćwiczeń. Inne badanie, opublikowane w "Medical Science in Sports and Exercise" w 2013 r., Dało podobne wyniki i zauważyło, że ci ludzie zazwyczaj jedzą więcej lub wykonują mniej innych czynności w ciągu dnia, aby zrekompensować sobie sesje ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, mimo że ćwiczysz, ważne jest, abyś przez resztę dnia normalnie pracował i obserwował ilość spożywanych kalorii, uważając, aby nie dodawać niczego więcej w dni ćwiczeń.
Korzystne zmiany diety
Podczas gdy omijanie śniadania może wydawać się dobrym sposobem na zmniejszenie kalorii, nie jest to dobry pomysł, gdy próbujesz schudnąć. Pomijanie może spowodować przejadanie się przy następnym posiłku i faktycznie przybrać na wadze, zamiast go stracić. Zamiast tego jedź około trzech posiłków i małej przekąski każdego dnia. Ograniczaj żywność, która jest wytwarzana z ziaren rafinowanych lub zawiera dużo tłuszczów nasyconych lub cukru; zamiast tego koncentruj się na pełnowartościowych pokarmach, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i produkty o niskiej zawartości białka. Typowy posiłek może wynosić od dwóch do trzech uncji kurczaka bez skóry lub innego chudego białka, 1/2 do 1 filiżanki każdego z warzyw i owoców oraz od 2 do 3 uncji pełnego ziarna, takiego jak brązowy ryż. Pokarmy bogate w białko lub błonnik pomagają zwiększyć poczucie pełności, więc upewnij się, że otrzymasz mieszankę produktów białkowych i wysokobłonnikowych w każdym posiłku lub przekąsce. Jeśli wolisz jeść częściej posiłki, upewnij się, że każdy posiłek jest na tyle mały, że nie przekraczasz dziennego limitu kalorii.
Inne potencjalne problemy, które powodują przyrost wagi
Inne nie tak oczywiste kwestie mogą ograniczać twój potencjał utraty wagi. Na przykład uczucie stresu lub brak co najmniej siedmiu godzin snu na noc może spowodować, że organizm uwolni hormon zwany kortyzolem, który może być związany ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej. Należy również skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma medycznej przyczyny zwiększenia masy ciała, takiej jak ciąża, menopauza, niedoczynność tarczycy, nietolerancja pokarmowa lub zespół policystycznych jajników. Możesz również przyjmować leki, które powodują zwiększenie masy ciała jako potencjalne działanie niepożądane, takie jak pigułki antykoncepcyjne, leki stosowane w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, sterydy i niektóre leki przeciwcukrzycowe.
