Dla mężczyzn muskularne ciało jest ostatecznym znakiem męskości, podczas gdy kobiety wolą krzywe, aby wyrazić swoją kobiecość. Okrągłe ciało jest często określane jako figura klepsydry; talia jest mniejsza niż biodra i ramiona, a dolny i górny korpus są proporcjonalne do siebie. Chociaż genetyka odgrywa dużą rolę, jeśli chodzi o kształt ciała, zdrowe odżywianie i skuteczna rutynowa aktywność fizyczna mogą zbliżyć się do ideału.
Krok 1
Korzystaj z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT, w trzy niejednoczesne dni tygodnia, aby pomóc spalić kalorie, aby wyeliminować nadmiar tłuszczu ze środka. Smukła talia podkreśla Twoje kształty. Według wyników badań opublikowanych w "Journal of Otyłość", HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i tłuszczu w brzuchu niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Zmieniaj się pomiędzy energiczną, intensywnością cardio i mniej intensywnym tempem powrotu do zdrowia. Na przykład, pobiegaj w wolnym tempie przez dwie lub trzy minuty, a następnie idź na całość i przyspiesz na jednominutowy sprint. Przechodź pomiędzy poziomami intensywności, aż do zakończenia sesji HIIT od 20 do 25 minut.
Krok 2
Weź udział w ćwiczeniach siłowych co najmniej przez dwa dni w tygodniu, aby wzmocnić i zdefiniować swoje mięśnie. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśniowych: nogi, ramię, brzuch, biodra, ramiona, plecy i klatkę piersiową. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń, a gdy staniesz się silniejszy, powoli dodaj jeszcze dwa zestawy. Używaj tylko tyle ciężaru, aby ostatnie powtórzenie każdego zestawu było trudne. Zawsze stawiaj wyzwanie sobie.
Krok 3
Podkreśl swoje barki podczas treningu siłowego, aby stworzyć sylwetkę V-stożka, która sprawi, że twój środkowy wygląd będzie mniejszy. Uwzględnij ćwiczenia, takie jak podnoszenie boczne, prasy ramienne, pionowe rzędy i przednie podbicia. Do wykonywania tych ćwiczeń używaj hantli, stacji kablowej lub maszyn.
Krok 4
Włącz ćwiczenia wzmacniające brzucha do rutyny treningu siłowego. Gdy Twój nadmiar tkanki tłuszczowej się zmniejszy, ćwiczenia te dodadzą definicji mięśni i wydostanieją się krzywe talii w dół w kierunku bioder. Pracuj z ABS we wszystkich płaszczyznach ruchu. Wykonuj ruchy rowerowe, aby wycelować w boki talii, wykonuj podstawowe brzuszki, aby pracować z przodu talii i włącz brzuszki do pracy w dolnej części brzucha, które często są ukrywane przez ten bał grozy.
Krok 5
Zdecyduj i określ swoje dolne ciało, które jest częstym problemem dla wielu kobiet, ponieważ tłuszcz ma tendencję do przechowywania tutaj. Ukierunkowane ćwiczenia na nogach i tyłkach będą działać na mięśnie pod tłuszczem, a gdy tłuszcz się zmniejszy, pozostanie Ci kształtny tylny koniec, zaokrąglone biodra i dobrze zdefiniowane nogi. Uwzględnij wypukłości, step-upy, przysiady, martwe windy i przedłużenia bioder na czworakach w treningu siłowego.
Krok 6
Jedz zdrową dietę, która zawiera pokarmy z podstawowych grup żywności. Jedz warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude białka i owoce. Ogranicz cukier, nasycone i trans tłuszcze i monitoruj spożycie kalorii, aby zapobiec sabotowaniu twoich wyników i przybieraniu na wadze przez przejadanie się.
Wskazówki
- Wykonuj od 5 do 10 minut lekkiego cardio, aby rozgrzać ciało przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli chcesz schudnąć, zrób to w bezpiecznym, stopniowym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo, poprzez gromadzenie dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem ćwiczeń i zmian w diecie, szczególnie w przypadku stanu zdrowia lub urazu.