Podczas gdy kobiety mogą stracić 20 funtów poprzez dostosowanie ich odżywiania, włączenie planu treningu będzie miało znaczący wpływ na to, czy utrzymasz wagę długoterminowo. Plan treningu z treningiem cardio i oporu pomoże spalić kalorie potrzebne do utraty wagi, jednocześnie wzmacniając mięśnie i wzmacniając kości. Jak szybko stracisz wagę, zależy od kilku czynników - ale możesz bezpiecznie stracić 20 funtów w ciągu 10 do 20 tygodni.
Atakowanie tłuszczu przy pomocy ćwiczeń fizycznych
Ćwiczenie jest ważnym elementem udanego planu ciężaru ciała, ponieważ zwiększa ogólną liczbę spalonych kalorii. Aby schudnąć, musisz spalić większą liczbę kalorii niż zużywasz przez określony czas. Po spaleniu 3500 kalorii więcej niż zużyjesz, stracisz funta. ACE zauważa, że bezpieczna stopa utraty wagi to jeden do dwóch funtów utraty wagi na tydzień.
Spalanie kalorii
Ćwiczenia cardio, które obejmują ćwiczenia takie jak jogging, pływanie i jazda na rowerze, są najskuteczniejszym sposobem na szybkie spalenie dużej liczby kalorii. Bieganie, granie w koszykówkę i pływanie to jedne z najlepszych na spalanie kalorii - ale powinieneś wybrać ćwiczenia cardio, które lubisz najbardziej. Częstotliwość wykonywania ćwiczeń cardio będzie miała największy wpływ na liczbę spalonych kalorii, dlatego ważne jest, aby wybrać aktywność, która Ci odpowiada. Ukończ od czterech do sześciu ćwiczeń cardio na tydzień, każda sesja trwa od 30 do 60 minut. Im dłuższy trening, tym więcej kalorii spalisz, więc jeśli nie możesz ukończyć 60-minutowego treningu, rozważ podzielenie ćwiczeń na dwie oddzielne 30-minutowe sesje.
Szybkość utraty wagi
Utrata 20 funtów to szczytny, ale osiągalny cel. Kobiety mają tendencję do zatrzymywania się na tłuszczu ze względu na wolniejsze tempo metabolizmu. Możesz oszacować, ile czasu zajmie Ci utrata 20 funtów, dzięki czemu zorientujesz się, ile kalorii spalasz podczas treningu cardio. Jeśli ważysz 160 funtów i będziesz uczestniczyć w joggingu do treningu, spalisz około 15,1 kalorii na minutę. Oznacza to, że spalisz około 453 kalorii w 30-minutowym treningu lub około 906 kalorii w 60-minutowej sesji. Jeśli masz ochotę pobiegać sześć dni w tygodniu, spaliłbyś 2718 kalorii, jeśli twoje bieganie trwało 30 minut lub 5 436, jeśli biegałeś przez 60 minut. W związku z tym utworzysz 3500 deficyt kaloryczny i stracisz funta około co tydzień i pół, jeśli biegasz w 30-minutowych odstępach. A co tydzień tracisz ponad półtora funta podczas biegania przez 60 minut.
Pompowanie żelaza
Kobiety nie chcą podnosić ciężarów, ponieważ boją się spiętrzenia. Jednak kobiety mają naturalnie niższy poziom hormonów budujących mięśnie, więc prawdziwie agresywny plan podnoszenia masy ciała powoduje znaczny wzrost masy mięśniowej u kobiet. Z typowymi treningami siłowymi kobiety będą nakładać niewielkie ilości chudego muskułu. To stworzy stonowany wygląd, ale co ważniejsze spowoduje wzrost tempa metabolizmu. Podwyższony metabolizm oznacza, że spalasz więcej kalorii o każdej porze dnia, nawet gdy śpisz, co oznacza większą liczbę spalonych kalorii. Kobiety naturalnie mają wolniejszy metabolizm niż mężczyźni, więc zwiększenie go poprzez podnoszenie ciężarów może być niezwykle korzystnym narzędziem do utraty wagi. American Council on Exercise zaleca podnoszenie ciężarów dwa dni w tygodniu i wykonywanie od jednego do dwóch zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
