Uderzenie w wygodną parę butów do biegania i uderzanie w ślad lub bieżnię z pewnością pomoże ci zrzucić wagę, co jest jednym z powodów, dla których robi to wiele osób. Aby osiągnąć 10 funtów utratę wagi w ciągu miesiąca, ma odpowiedni plan działania, który obejmuje ćwiczenia i cięcia kalorii w kuchni. Istnieją dwa sposoby osiągnięcia tego celu: wysoka intensywność i krótki czas trwania lub umiarkowana intensywność i dłuższy czas trwania. Obie metody mogą pomóc Ci schudnąć; po prostu musisz znaleźć ten, który najlepiej ci odpowiada.
Robienie matematyki
Nagrywanie 10 funtów. z tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca, biegnąc samotnie oznacza, że będziesz musiał spalić w sumie 35 000 kalorii miesięcznie. To daje ponad 1000 kalorii dziennie, które musiałbyś spalić. Za 160 funtów. osoba, która pracuje z szybkością 8 mil na godzinę przez 70 minut dziennie lub z prędkością 12 mil na godzinę - prawie martwy sprint dla większości ludzi - przez około 45 minut dziennie. Prawdopodobnie nie jest to wykonalna, długotrwała strategia odchudzania. Jednakże, zmniejszenie kalorii z diety wraz z bieganiem każdego dnia może pomóc w osiągnięciu 10 funtów. na miesiąc, bez konieczności przeprowadzania tak intensywnego treningu.
Bieganie w stylu maratonu
Bieganie w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas - podobnie jak w maratonie - powoduje spalanie znacznej liczby kalorii. Osoba o wadze 160 funtów spala około 600 kalorii na godzinę, biegnąc w umiarkowanym tempie 5 mph. Podejdź do bardziej dynamicznego tempa 8 mph i spal około 860 kalorii podczas 60-minutowego treningu. Jeśli uda ci się spalić średnio 700 kalorii na trening pięć razy w tygodniu, spalisz równowartość jednego funta tygodniowo. Zmniejszenie spożycia kalorii o około 650 kalorii dziennie może stanowić różnicę niezbędną do osiągnięcia 10 funtów utraty wagi przed końcem miesiąca.
Bieganie w stylu Sprint
Zwiększenie poziomu intensywności po uruchomieniu może spalić więcej kalorii i zwiększyć utratę tłuszczu. Intensywne bieganie, takie jak sprint lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, wytwarza tak zwane nadmierne zużycie tlenu po treningu lub EPOC. Jest to efekt po spaleniu, który powoduje spalanie kalorii przez organizm po zakończeniu treningu - do 95 procent całkowitej liczby kalorii. To sprawia, że intensywne treningi biegowe są potężnym narzędziem do spalania tłuszczu. Ze względu na intensywny charakter tego treningu, każda sesja ćwiczeń powinna trwać około 30 minut lub mniej i odpoczywać dzień pomiędzy treningami. Cztery z tych treningów tygodniowo mogą pomóc Ci stracić 10 funtów do końca miesiąca, ale bardzo trudno jest przewidzieć wyniki takiego treningu. Ciało każdego reaguje inaczej, a intensywne ćwiczenia mogą nie być odpowiednie dla ciebie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed uruchomieniem sprintów lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Najlepszy plan dla ciebie
Znasz swoje ciało lepiej niż ktokolwiek inny, więc słuchaj swojego ciała, gdy czujesz się oszołomiony, nudny, nadmiernie obolały lub masz bóle stawów. Są to oznaki, których potrzebujesz, aby zmniejszyć intensywność lub czas trwania treningów. Podczas gdy cztery 30-minutowe treningi w stylu sprintu tygodniowo mogą wystarczyć, aby osiągnąć cel 10 funtów miesięcznie, jest to strategia treningowa najlepiej stosowana przez doświadczonych biegaczy. Najlepszym rozwiązaniem dla ciebie jest znalezienie szczęśliwego medium pomiędzy bieganiem w umiarkowanym tempie a energicznymi sprinty, które rzucają wyzwanie tobie, ale nie powodują dyskomfortu twojego ciała. Pamiętaj, że wycinanie pustych kalorii jest integralną częścią równania, bez względu na to, jaki schemat treningu wybierzesz. Wyeliminuj z kalorii puste kalorie, takie jak napoje gazowane i słodkie przekąski, aby osiągnąć deficyt kalorii konieczny do osiągnięcia 10-kilogramowego gola.
Twoje ciało się dostosowuje
Ciało ludzkie dostosowuje się do tej samej rutyny dnia po dniu. Ważne jest, aby zmieniać treningi w każdym tygodniu. Na przykład biegnij pięć razy przez 60 minut w tempie joggingowym przez tydzień, i wykonaj cztery 30-minutowe treningi sprintu w następnym tygodniu. Inne warianty to bieganie po wzgórzach, wydłużanie czasu treningu, zwiększanie intensywności lub bieganie na zewnątrz, a nie na bieżni. Zmiana rutyny pomoże ci uniknąć plateau fitnessu, który może zatrzymać postęp w utracie wagi na swoich torach. Na koniec, skup się bardziej na tym, jak wyglądasz w lustrze, w przeciwieństwie do tego, co wyświetla się w skali łazienki miesiąc po miesiącu. Waga twojego ciała może ważyć kilka kilogramów każdego dnia, więc nie jest to najdokładniejsze narzędzie do śledzenia. Jeśli twoje dżinsy są luźniejsze, wiesz, że robisz duże postępy.
