Twoje osobiste zapotrzebowanie na kalorie są unikalne, w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, wielkość ciała i poziom aktywności. Wiele równań szacowania kalorii opracowanych na podstawie tych wartości można wykorzystać do określenia liczby potrzebnych kalorii każdego dnia. Witryna internetowa USDA MyPyramid zawiera przewodnik dotyczący ilości jedzenia, którą należy spożywać w oparciu o dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Wiek
W miarę starzenia się, zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się z wielu powodów, w tym utraty masy beztłuszczowej, zmniejszonej aktywności fizycznej i negatywnych dostosowań metabolicznych wynikających z chronicznego przyjmowania niskokalorycznego, zgodnie z "American Journal of Physiology". 25-letni mężczyzna o masie 170 funtów prawdopodobnie potrzebuje znacznie więcej kalorii niż 75-letni mężczyzna o tej samej wadze. Walcz ze zmniejszeniem zapotrzebowania na kalorie, utrzymując normalny poziom aktywności i przyjmowania pokarmu w miarę starzenia się.
Płeć
Przy podobnych ciężarach mężczyźni mają zazwyczaj wyższe potrzeby kaloryczne niż kobiety ze względu na różnice w składzie ciała. Kobiety utrzymują większe ilości tkanki tłuszczowej w celach wychowawczych, a spalanie tkanki tłuszczowej powoduje znacznie mniej kalorii niż mięśnie. Zapasy tkanki tłuszczowej dla kobiet wynoszą od 10 do 13 procent w porównaniu do zaledwie dwóch do pięciu procent dla mężczyzn, według ACE Fitness.
Rozmiar ciała i skład
Wraz ze wzrostem wzrostu Twoja waga zwiększa się, aby wspierać większą ramę ciała. Jednak Twój skład ciała odgrywa dużą rolę w Twoich potrzebach kalorycznych. Potrzebujesz więcej kalorii, jeśli większa część twojej wagi to mięśnie w porównaniu z tłuszczem. Jeden funt mięśni spala około trzy razy więcej kalorii niż kilogram tłuszczu, zgodnie z ACE Fitness.
Poziom aktywności fizycznej
Chociaż nie możesz zmienić swojego wieku ani płci, możesz kontrolować swój poziom aktywności, który jest uważany za największy modyfikowalny czynnik wydatków kalorycznych. W rzeczywistości aktywność fizyczna stanowi około 15 do 30 procent naszych codziennych potrzeb kalorycznych, w oparciu o czynniki aktywności z Kansas State University. Na przykład chodzenie lub bieganie jedna mila spala około 100 kalorii. Trening wytrzymałościowy, taki jak podnoszenie ciężarów, nie tylko spala kalorie, ale także promuje utrzymanie i rozwój beztłuszczowej masy ciała. Więcej beztłuszczowej masy ciała oznacza więcej spalonych kalorii każdego dnia!
Szacowanie dziennych zapotrzebowań na kalorie
Dwa równania są powszechnie używane do oszacowania potrzeb kalorycznych: Harris-Benedict i Mifflin-St. Jeor. Wartości uzyskane przez te równania są następnie mnożone przez współczynnik aktywności reprezentujący typową tygodniową aktywność fizyczną. Wynikowa liczba to średnie szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Na przykład osoba o wadze 180 kg, która ma 5 stóp 10 cali, 35 lat i pracuje kilka razy w tygodniu, potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, a kobieta o wadze 140 funtów ma 5 stóp i 5 cali, 50 lat i siedzi w trybie osiadłym. wymaga około 1600 kalorii dziennie. Aby obliczyć Twoje osobiste potrzeby kaloryczne, CaloriesPerDay.com ma pomocny samouczek. Oba równania są uważane za oszacowania, a twoje prawdziwe potrzeby kaloryczne mogą być nieco większe lub mniejsze niż obliczona liczba. Przed rozpoczęciem programu odchudzania lub odchudzania należy skonsultować się z lekarzem.
