Idealna rutynowa operacja klatki piersiowej i tricepsa aktywuje docelowe grupy mięśni tak bardzo, jak to możliwe. Liczba zestawów i powtórzeń na zestaw zależy od Twoich celów treningowych. Krajowa Federacja Trenerów Osobowych zaleca, aby wyczerpać mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń treningu wielkości i siły. Użyj ilości, która wyczerpuje mięśnie w ciągu 12 do 15 powtórzeń ogólnego treningu kondycyjnego lub wytrzymałościowego. Wypełnij cztery zestawy, aby zbudować rozmiar i siłę, lub pięć zestawów do treningu wytrzymałościowego i ogólnego warunkowania.
Gilotyna
Gilotyna celuje w środkowe i dolne włókna głównych mięśni piersiowych, jednocześnie minimalizując zaangażowanie deltoidów. Połóż się pod obciążonym brzaną, stopy na ławce ze spłaszczonym dolnym grzbietem. Używaj i chwyt na odległość szerszy niż ramiona. Trzymaj ramiona prostopadle do tułowia, obniżając poprzeczkę do górnej części klatki piersiowej. Nie odbijaj sztangi na klatce piersiowej. Zrób wydech i podnieś do pozycji początkowej.
Dumbbell Incline Press
Hantel pochylający hantle aktywuje górne włókna mięśni piersiowych. Chwyć jeden hantel w każdej ręce i usiądź na ławce, z oparciem podparcia na około 45 stopni. Przytrzymaj hantle z boku klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do przodu i przedramieniem pod ciężarem. Popchnij ciężary wzdłuż lekko łukowatej ścieżki, która przesuwa hantle do wewnątrz i do siebie ponad głową. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej, aby zakończyć każdy powtórny trening.
Ważony Dip
Celuj w triceps i obniżaj włókna piersiowe przy obciążonych spadkach. Zapnij pas biodrowy wokół talii, który pozwoli ci przytwierdzić obciążone płytki do talii. Możesz również chwytać hantle między kostkami. Zamontuj szeroki drążek za pomocą ukośnego uchwytu, który umieszcza pręt po przekątnej pod twoimi dłońmi. Wyprostuj ramiona, zegnij biodra i ugnij kolana. Opuść ciało, zginając ramiona i pozwalając łokciom wypłynąć na boki. Wykonaj rep, popychając ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Spadki mogą być również wykonywane przy użyciu wyłącznie masy ciała.
Rozszerzenia liny
Przedłużacze lin napowietrznych oferują alternatywne ćwiczenia kablowe dla triceps. Przymocuj mocowanie liny do niskiego krążka linowego. Chwyć linę obiema rękami plecami skierowanymi w stronę bloczka. Wyciągnij ręce prosto w górę łokciami blisko głowy. Ustaw dłonie naprzeciw siebie i skieruj palce w kierunku sufitu. Powoli opuść linę za głową podczas wdechu, jednocześnie trzymając łokcie skierowane w górę. Zatrzymaj się, gdy triceps są w pełni rozciągnięte, a następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
