Wiele osób odczuwa ucisk na łydkę po intensywnym treningu. Napięcie mięśni łydki jest definiowane przez jakąkolwiek aktywność lub sytuację, w której te mięśnie pozostają skurczone poza lub niezależnie od wysiłku fizycznego, zwykle spowodowane nadmierną stymulacją mięśni łydek. Długotrwała ucisk w łydkach może powodować ból kostki lub kolana, zapalenie ścięgna Achillesa i zapalenie powięzi podeszwowej, mówi Anthony Carey, autor "Pain-Free Program".
Tightness mięśni
Mięśnie kurczą się poprzez stymulację nerwową do jednostek motorycznych, które są rozproszone po mięśniach jak druty elektryczne. Włókna mięśniowe kurczą się, przesuwając jeden po drugim, aby przyciągnąć stawy bliżej siebie. Aktyna i miozyna, dwa z białek kurczących mięśnie, sprawiają, że te włókna sklejają się ze sobą. Jednak długotrwała stymulacja nerwowa mięśni powoduje, że pozostają one skurczone, utrzymując krótką i ciasną tkankę stawową i otaczającą.
Punkty wyzwalające
Części napiętych mięśni mogą powodować punkty spustowe, które są plamkami wzdłuż mięśnia, które są wrażliwe na nacisk i dotyk w wyniku nadmiernej stymulacji nerwowej. Te delikatne plamy mogą powodować zablokowanie i usztywnienie stawów, ograniczając możliwość swobodnego poruszania się.
Self-myofascial Release
Self-myofascial release, czyli SMR, jest techniką samo-masującą, która pozbywa się punktów spustowych i zwiększa rozciągliwość tkanek. Możesz użyć wałka z pianki, piłki tenisowej lub kiju do masażu, aby wywierać nacisk na punkty spustowe na łydkach. Jeśli używasz wałka z pianki, umieść lewą łydkę na wałku, a prawą łydkę na lewym podudzie. Przesuń łydki na rolkę, przesuwając pośladki po ziemi. Dostosuj położenie dłoni podczas jej obracania i utrzymuj tors w pozycji pionowej. Kiedy znajdziesz punkt spustowy, delikatnie pocierasz obszar i przykładasz nieco więcej nacisku, aż ból ustąpi. Następnie przejdź do następnego punktu aktywacji.
Rozciąganie
Statyczne rozciąganie redukuje pobudzenie nerwowe do łydek i wydłuża mięśnie. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie statycznego rozciągania po wykonaniu SMR. Jednym ze sposobów rozciągania łydek jest stanięcie obiema stopami na krawędzi stopnia na klatce schodowej z obciętymi obcasami. Połóż dłonie po obu stronach szyny lub balustrady dla zachowania równowagi. Lekko dociśnij pośladki i unieś klatkę piersiową, aby utrzymać dobrą postawę. Pozwól, aby Twoje pięty opadły na krawędź i podniosły palce u stóp. Przytrzymaj rozciągliwość łydki przez 30 sekund i powtórz rozciąganie jeszcze dwa razy.
