Jest bardzo proste równanie dotyczące utraty wagi: albo musisz zmniejszyć kalorie, które jesz, albo zwiększyć spalone kalorie. Dopiero gdy twoje ciało ma deficyt energii, spalisz tłuszcz na energię. Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na energię i spalają tłuszcz. Połącz regularne treningi siłowe i siłowe z dietą niskokaloryczną, aby zwiększyć ogólne spalanie tłuszczu. Jednak nie ma jednego magicznego ćwiczenia, które wypali tłuszcz z jednego określonego obszaru.
Zwiększ spalanie tłuszczu
Krok 1
Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć tempo przemiany materii i spalić tłuszcz. Wykonuj ćwiczenia, które lubisz robić, takie jak jogging, jazda na rowerze i chodzenie; lub czynności takie jak lekkie dziedzińce i zabawy z dziećmi. Wszystkie te ćwiczenia liczą się jako ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention.
Krok 2
Pełne treningi siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Zwiększona masa mięśniowa zwiększy tempo przemiany materii, co pomoże spalić tłuszcz nad twoją pupą, między innymi. Ćwicz mięśnie całego ciała ćwicząc pływanie, trening siłowy i wspinaczkę.
Krok 3
Zwiększaj swoje codzienne czynności, wykonując kilka prostych czynności. Zaparkuj na drugim końcu parkingu, weź schodki zamiast windy, idź na lunch lub zjedz swój lunch i idź do pobliskiego parku, aby się nim delektować. Mimo że te czynności tylko zwiększają zużycie energii twojego ciała, spalone dodatkowe kalorie będą się z czasem powiększać.
Wytnij kalorie
Krok 1
Jako źródła białka stosuj chude kawałki wołowiny, pierś z kurczaka bez skóry i chude ryby. Nie musisz przestać jeść swoich ulubionych mięs, po prostu zmień sposób ich przyrządzania. Unikaj smażonych mięs i usuwaj wszystkie widoczne tkanki tłuszczowe z mięsa. Unikaj również mielonej wołowiny, która zawiera ponad 10 procent tłuszczu. Zamiast tego używaj chudej mielonej wołowiny, indyka lub kurczaka.
Krok 2
Przygotuj posiłki, używając świeżych i zdrowych składników o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości błonnika. Wypełnią one twój żołądek i sprawią, że będziesz jeść mniej wysokokalorycznych pokarmów. Na przykład zamień makaron wysokokaloryczny, ryż lub ziemniaki na zieloną sałatkę lub grillowane warzywa, takie jak szparagi, cukinia, pieczarki, papryka i szpinak, i zjedz je z grillowanej wołowiny, ryby lub kurczaka.
Krok 3
Jedz małe i zdrowe posiłki często, aby uniknąć niezdrowych głodówki. Kiedy co kilka godzin spożywasz mały posiłek lub przekąskę, utrzymasz stały poziom cukru we krwi, co może uniemożliwić odwiedziny automatu sprzedającego przekąski, takie jak napoje gazowane, czekoladowe batony i chipsy. Weź przekąski, takie jak marchewki, winogrona, jabłka, jogurt lub galaretka bez cukru do pracy i przekąski na nich przed i po obiedzie.
Krok 4
Zjeść obfite śniadanie, np. Płatki owsiane ze świeżymi jagodami lub omlet z jajkiem i warzywami. Ludzie, którzy jedzą śniadanie, odnoszą więcej sukcesów w odchudzaniu i utrzymaniu, zgodnie z publikacją USDA "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów 2010".
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń.
