Biegacze wiedzą, że muszą wstać, aby uzyskać energię niezbędną do popchnięcia mięśni, aby uzyskać te mile. Ale jeśli stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, twoje mięśnie nie mają węglowodanów do spalenia i zamiast tego mogą zmienić się w tłuszcz. Chociaż nie przeprowadzono badań na temat biegaczy, twoje ciało pali tłuszcz za paliwo, gdy ćwiczysz na diecie niskowęglowodanowej. Ze względu na ryzyko obrażeń i zmęczenia, gdy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów jako biegacz, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu omówienia kwestii bezpieczeństwa i obaw.
Źródła energii do biegania
Wiele osób decyduje się na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jako sposób na spalanie tłuszczu. Jednakże, jako aktywność wytrzymałościowa, twoje ciało woli spalić zapasy glikogenu - przechowywane węglowodany lub cukier - najpierw. Glikogen jest łatwiej przekształcić w energię niż tłuszcz. Ale po około 30 minutach pracy organizm zużywa dużo zapasów glikogenu i przestawia się na tłuszcze i białka na paliwo. I dopiero wtedy, gdy przez około 40 minut biegniesz, twoje ciało spala cały tłuszcz. Ktoś na diecie niskowęglowodanowej może już wyczerpać zapasy glikogenu i może korzystać z zapasów tłuszczu w różnych momentach.
Bieganie i spalanie tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej
Twoje ciało może preferować używanie węglowodanów do napędzania pierwszych 30 minut swojego biegu, ale jeśli węglowodany nie są dostępne, twoje ciało spala tłuszcz na paliwo. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of the American College of Nutrition porównało wpływ diety niskowęglowodanowej i diety niskotłuszczowej na ćwiczenia w grupie osób z nadwagą mężczyzn i kobiet. Podczas gdy badanie nie wskazuje, czy grupy były uruchomione, naukowcy odkryli, że grupa po diecie niskowęglowodanowej spalała więcej tłuszczu niż grupa o niskiej zawartości tłuszczu i nie miała problemów ze zmęczeniem, gdy została popchnięta w kierunku intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Jednakże, podczas gdy podobne badanie opublikowane w 2009 roku w Otyłości wykazało, że dieta niskowęglowodanowa zwiększa spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych, naukowcy zauważyli, że energia i siła mięśni była niższa w grupie niskowęglowodanowej.
Rzeczy do rozważenia
Możesz chcieć poczekać na rozpoczęcie lub wznowić bieg, dopóki nie będziesz stosował diety o niskiej zawartości węglowodanów przez kilka tygodni, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2007 roku w American Journal of Clinical Nutrition. W pierwszych kilku tygodniach organizm dostosowuje się do stanu ketozy - gdzie spala tłuszcz pod kątem paliwa - co może mieć wpływ na wydajność pracy. Aby zapobiec utracie mięśni i siły, należy dążyć do 0,7 gramów białka na funt masy ciała lub 112 gramów dla osoby o wadze 160 funtów. Jeśli podążasz za dietą o niskiej zawartości węglowodanów i czujesz się zmęczona podczas biegania, być może będziesz musiał uzupełnić węglowodany lub porozmawiać z lekarzem o alternatywnych dietach lub treningach.
Przekąski przed i po uruchomieniu
Nawet na diecie niskowęglowodanowej musisz odpowiednio napompować swoje ciało przed i po biegu, aby utrzymać mięśnie mocne i poprawić wydajność. Zjedz przekąskę od jednej do trzech godzin wcześniej, aby upewnić się, że twoje mięśnie są odpowiednio zasilane. Dobre opcje niskowęglowodanowe obejmują dwa jajka na twardo lub roladki z indyka bez węglowodanów. Jeśli masz kilka dostępnych węglowodanów, przygotuj przekąskę z 24 prażonymi migdałami z 2 gramami węglowodanów netto lub 1/2 szklanki pełnego mleka z serem ricotta i 1/2 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka z 6 gramami węglowodanów netto.
Podgrzewaj się w ciągu 20 minut po biegu, aby naprawić i zbudować mięśnie. Spróbuj filiżanki mieszanych zielonych z grillowanym kurczakiem lub plasterkami pieczonej wołowiny owiniętej wokół świeżo ugotowanej zielonej fasoli. Każda z tych przekąsek po treningu ma około 2 do 3 gramów węglowodanów netto.
