Kiedy próbujesz budować mięśnie, zaleca się częstsze odżywianie. Jednak, podczas gdy białko serwatki ma swoje zalety, nie powinno być jedynym źródłem odżywiania lub białka w diecie. Skonsultuj się z dietetykiem, aby pomóc Ci zaprojektować zdrowy plan posiłków spełniający twoje potrzeby zdrowotne i fitness.
Korzyści z białka serwatki
Serwatka pochodzi z płynnej porcji zsiadłego mleka i jest produktem ubocznym produkcji sera. Jest uważany za wysokiej jakości źródło białka i jest szczególnie korzystny dla tych, którzy próbują budować mięśnie, ponieważ jest bogaty w aminokwasy o łańcuchach, które są niezbędne do utrzymania beztłuszczowej masy ciała i magazynowania energii mięśniowej. Przyjmowanie białka serwatkowego przed i po wysiłku może poprawić wydajność mięśni, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Częste, ale zrównoważone
Podczas gdy serwatka stanowi dobry wybór suplementów białkowych, należy spożywać mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu dla dobrego zdrowia i wzrostu mięśni. Zgodne z Akademią Żywienia i Dietetyki jest jedzenie od pięciu do sześciu małych posiłków zawierających wszystkie makroelementy. Jedzenie mieszanych posiłków często wspiera beztłuszczową masę ciała i pomaga utrzymać poziom energii. Jeśli ograniczysz posiłki tylko do białka serwatkowego, twoje ciało może wykorzystać białko, lub nawet gorzej mięśnie, jako źródło energii. Dodatkowo, jeśli używasz serwatki jako jedynego źródła białka, możesz ominąć niezbędne składniki odżywcze z innych źródeł białka, takie jak omega-3 w tłustych rybach, takich jak łosoś.
Równoważenie białka
NSCA informuje, że maksymalna ilość potrzebnego białka wynosi 0,9 grama na funt lub 162 gramy na osobę 180 funtów i że należy ograniczyć ilość białka z serwatki do 25 gramów dziennie. Idealnie, większość białka w diecie powinna pochodzić z całej żywności - drobiu, owoców morza, chudego mięsa, fasoli, żywności sojowej, niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak jogurt, orzechy i nasiona. Nawet zboża i warzywa pomagają zaspokoić zapotrzebowanie na białko.
Zbilansowane posiłki z serwatką
Niezależnie od tego, czy bierzesz białko przed treningiem, czy po nim, dodaj trochę węglowodanów i tłuszczu do równowagi. Na przykład zdrowy przed treningowy posiłek z serwatką może zawierać miskę płatków owsianych zmieszaną z serwatką i posypaną posiekanymi orzechami. Posiłek potreningowy może obejmować białko serwatki zmieszane z jagodami, jarmużem i mlekiem kokosowym. Aby budować mięśnie i uzupełniać zapasy energii, zjedz posiłek po treningu w ciągu 30 minut od ukończenia ćwiczeń.
