Bieg z przerwami to skuteczny sposób na spalenie maksymalnej ilości kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności spala więcej kalorii w porównaniu do długich, mniej intensywnych biegów. Trening o wysokiej intensywności nakłada ogromną ilość siły na twoje ciało i powinien być wykonywany tylko jeden lub dwa dni w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Interwały biegania i chodzenia mogą pomóc Ci w od 60 do 90 minutach treningu zalecanych od czterech do pięciu dni w tygodniu, aby schudnąć i utrzymać utratę wagi. Bieżnia ułatwi obserwowanie czasu i zmianę prędkości. Użyj cyfrowego zegarka, jeśli uruchamiasz interwały na zewnątrz.
Krok 1
Skonfiguruj swoje rekordy. Istnieją różne rodzaje interwałów, które możesz wykonać. Monitoruj te treningi, aby móc wprowadzać małe, progresywne zmiany w procedurach interwałów. Użyj wykresowego notatnika lub arkusza kalkulacyjnego komputera, w tym informacji takich jak rodzaj interwału, pokonane kilometry, prędkość, spalone kalorie, całkowity czas i subiektywna ocena treningu. Na przykład nagłówki dla każdego arkusza będą przebiegać trzy minuty / dwie minuty pieszo, sprint 30 sekund / spacer 90 sekund, jedna minuta / spacer dwie minuty i 20 minut non-stop. Subiektywna ocena twojego biegu może być taka, że czułeś się silny podczas całego treningu lub zrobiłeś naprawdę szybkie kopnięcie na końcu
Krok 2
Zamień swoje interwały. Tory interwałowe są bardzo intensywnym treningiem. Wykonuj je co drugi dzień i używaj innego rodzaju interwału dla każdego treningu. Zawsze ustawiaj swój pochyłość na 1 procent bieżni, aby naśladować bieganie po płaskiej powierzchni. W poniedziałki wykonaj długie przerwy, takie jak bieganie przez trzy minuty, a następnie chodzenie przez dwie minuty. Powinno to trwać od 45 do 60 minut. W środy sprintuj przez 30 sekund, a następnie przejdź przez 90 sekund. Twoje sesje interwałów sprintu są bardzo intensywne, więc twoje chodzenie powinno być przyjemnym tempem. Interwały sprintu nie mogą trwać dłużej niż 20 minut. Pod koniec tego typu sesji powinieneś poczuć się tak, jakbyś "wyszedł" i nie jesteś w stanie dalej biegać. W piątki biegnij przez 45 sekund, a następnie idź przez 2 minuty i 15 sekund. Uruchom swoje pierwsze 15 minut na 1-procentowym nachyleniu. Przez pozostałe 15 minut używaj 3-procentowego nachylenia dla interwałów pracy. Zrób to interwał pagórka przez 30 minut. Jeśli jesteś na zewnątrz, zbieraj wzgórza, a potem idź w dół.
Krok 3
Poznaj swój trening. Napisz trening interwałowy na kartce papieru o wymiarach 4 cale na 6 cali i przyklej go do bieżni. Powinien zawierać wskaźniki pracy / odpoczynku, prędkość i nachylenie. Trzymaj ołówek w pobliżu, aby zapisać całkowitą przebytą odległość i spalone kalorie, gdy skończysz. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany wprowadzone w treningu. Jeśli jesteś na dworze, zapisz, co zrobiłeś, gdy tylko wrócisz do domu.
Krok 4
Wprowadź małe zmiany. Zwiększ prędkość o. 1 mila na godzinę. Rozszerz swoje długie interwały o pięć minut, aż osiągniesz 90 minut. Małe zmiany zapewniają postęp w kierunku utraty wagi przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka obrażeń. To również zwiększa twoje szanse na utrzymanie twojego programu ćwiczeń.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Zegarek cyfrowy
- Bieżnia
- Papier
- Ołówek
Wskazówki
- Możesz ustawić niektóre bieżnie na spadek, naśladując bieganie w dół. Uruchom trzy minuty na 1-procentowym nachyleniu, a następnie na jedną minutę przy spadku o minus 3%.
Ostrzeżenia
- Upewnij się, że masz wspomagające buty do biegania, aby zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki, szczególnie w przypadku treningu z przerwami.
