Przedramiona zawierają trzy główne mięśnie - zginacze, prostowniki i brachioradialis. Zginacze powodują zgięcie nadgarstka do wewnątrz w ruchu zwanym zgięciem. Prostowniki zginają nadgarstek do tyłu - przedłużenie - a brachioradialis wygina łokieć, powodując przemieszczanie się dolnego ramienia do wewnątrz. Kiedy te mięśnie stają się napięte, ból i napięcie mogą się rozwijać i promieniować wzdłuż przedramienia. Aby zmniejszyć tę ucisk, rozciągnij przedramiona, używając własnej masy ciała.
Flexion and Extension Stretch
Rozciąganie i rozciąganie wykonuje się z pozycji siedzącej lub stojącej. Aby wykonać rozciągnięcie zginania, unieś prawe przednie ramię przed ciało i obróć swoją dłoń. Zegnij nadgarstek, chwyć lewą dłoń i naciskaj, aż poczujesz napięcie w przedramieniu i nadgarstku. Po zatrzymaniu przez 20 do 30 sekund powoli zwolnij nacisk i powtórz z drugim przedramieniem.
Aby rozciągnąć przedłużenie, unieś ramię przed ciałem z podniesioną dłonią. Chwyć palce drugą ręką i ostrożnie zegnij nadgarstek do tyłu, aż poczujesz napięcie na wewnętrznej stronie przedramienia. Po zatrzymaniu przez 20 do 30 sekund zwolnij i powtórz z drugim przedramieniem.
Forward Stretch
Przedłużony odcinek jest wykonywany z pozycji siedzącej lub stojącej. Przełóż palce przed klatką piersiową i obróć dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Trzymając górną część ciała w spokoju, przesuń dłonie do przodu tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie całkowicie wysuwając ramiona. Poczuj rozciąganie na przedramionach i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Side-to-Sides
Boki na boki rozciągają przedramiona w ruchu bocznym. Siedząc lub stojąc, unieś przedramiona przed sobą, zrób pięści i odwróć dłonie. Trzymając ręce nieruchomo, powoli zginaj nadgarstki w przód iw tył w ruchu bocznym. Po wykonaniu zestawu powtórzeń, odwróć dłonie do góry i powtórz.
Four-Limbed Staff Pose
Cztero-kończynowa pozy personelu jest znana jako chaturanga dandasana w jodze i wzmacnia nadgarstek i triceps podczas rozciągania przedramion. Wsiądź na podłogę, połóż dłonie pod ramionami i połóż stopy razem. Jednorazowo pchnij się, aż ręce będą w pełni wyciągnięte, biodra uniesione, a plecy proste. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Kiedy to zrobisz, trzymaj ręce mocno przy bokach. Trzymając ramiona równolegle do podłogi, przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Poczuj napięcie w przedramionach, gdy jesteś w niskiej pozycji.
